4 простих вправи для концентрації уваги
Психолог Амиши Джа розповідав, як зміцнити увагу за допомогою тренування усвідомленості, повідомляє Лайфхакер .
Як розвинути увагу
Увага як ліхтарик, промінь якого можна направити на що завгодно. А так як приблизно 50% неспання ми відволікаємося, виходить, цей промінь кидається з одного боку в інший. Щоб навчитися контролювати свою увагу, психолог з Університету Майамі Амиши Джа пропонує тренувати усвідомленість.
За даними її досліджень, у людей, які не займаються подібними вправами, під час сильного стресу увага розсіюється. У тих же, хто регулярно тренує мозок, вона, навпаки, поліпшується. Є в усвідомленості й інші плюси: зниження тривожності і ризику повторної депресії, поліпшення короткочасної пам'яті.
«Для цього не потрібен особливий погляд на світ або релігійні переконання», - каже Джа.
Такі вправи просто тренують мозок. Вони діляться на дві категорії: пильна увага і вільне спостереження. Всі ці вправи розвивають здатність мозку концентруватися на одному об'єкті.
Дихання
Почніть з усвідомленого дихання. Сядьте в зручній позі, випрямивши спину. Зосередьте всю увагу на відчуттях від дихання. Відчуйте, як прохолодне повітря потрапляє в ніздрі або як піднімається і опускається живіт
Коли відверне на щось, м'яко зверніть увагу назад на дихання. Не дивуйтеся і не засмучуйтеся, якщо доведеться повторювати це багато разів. Уявіть, що ваша увага, - це щеня, якого ви вчите ходити на повідку. Кожен раз, коли він тікає в сторону, м'яко притягайте його назад.
Ходьба
Зосередьтеся на відчуттях при ходьбі: відчуйте дотик ніг до землі, вітер на шкірі, навколишні звуки. Неважливо, де ви ходите: на вулиці або в приміщенні.
Сканування тіла
Якщо увага - це ліхтарик, то під час сканування тіла потрібно послідовно висвітлити ним весь організм. Почніть з пальців ніг, зауважте відчуття в них. Ви можете відчути поколювання, тепло або холод. Потім повільно просувайтеся вгору.
Коли ви навчилися концентрувати і утримувати увагу на одному об'єкті, можна переходити до вільного спостереження.
Вільне спостереження
Воно допомагає помічати те, що відбувається навколо вас, але не чіплятися за це. Тут не потрібно зосереджуватися на конкретних об'єктах. Замість цього будьте відкритим для будь-яких виникаючих відчуттів.
«Не аналізуйте і не думайте. Просто помічайте їх і давайте їм розсіятися», - пояснює Джа.
Для цього сядьте в зручну позу і постарайтеся помічати всі відчуття, думки і емоції, але не утримувати їх. Можна позначати їх відповідно до різних категорій. Наприклад, плани, тривога, осуд, спогади. Робіть це вголос або про себе - як вам зручніше. Помітивши відчуття або думки, відпустіть їх.
Іноді ви будете застрявати на одній думці, і це природно. Якщо відпустити її не виходить, зробіть вправу на пильну увагу, щоб повернути собі почуття опори.
Що робити, якщо не виходить
Якщо ви спробували ці вправи, але утримувати увагу все одно не виходить, не турбуйтеся. Так буває досить часто. Не закидати тренування усвідомленості. Вам просто потрібно більше практики, як і в будь-якому новому занятті.
Зазвичай люди починають відчувати позитивний ефект через чотири тижні 15-хвилинних тренувань по п'ять днів на тиждень. Якщо це здається занадто складним, починайте поступово. Наприклад, пообіцяйте собі кожен день пару хвилин робити одну з вправ. Швидше за все, вам захочеться продовжити тренування. Дотримуйтеся первісної мети протягом місяця, а потім збільшуйте час вправ, поки не дійдете до 15 хвилин п'ять днів на тиждень.
Щоб це увійшло в звичку, поставте собі нагадування на телефон і знайдіть тихе зручне місце, а також відповідний час, коли вас ніхто не буде відволікати.