Лучшая цена на наши платные сервисы! Скидка до 40%

Как сохранить осанку, работая за компьютером

К сожалению, всю твою физическую активность и здоровый образ жизни может нивелировать сиденье целыми днями за компьютером. Особенно актуально это сейчас – в период пандемии COVID-19 – когда большинство сотрудников перешли на дистанционную работу. Рассказываем, как исправить осанку, чтобы потом не иметь проблем со спиной.

Фитнес-тренер Athlean-X Джефф Кавальер рассказал, как более 6 часов сиденья могут стать причиной появления синдрома пониженной поперечной устойчивости, и какими последствиями это чревато.

Синдром поперечной устойчивости может вызвать напряжение в бедрах, слабость в ягодицах, а также ряд проблем, включая плохое кровообращение, снижение чувствительности к инсулину и резкое падение липопротеинлипазы (гормона сжигания жира).

Поэтому нужно серьезно относиться к своему здоровью, чтобы не навредить себе самостоятельно. Кавальер поделился четырьмя простыми тактиками, которые позволяют исправить осанку.

"Очень важно, чтобы ты попытался расслабить свой позвоночник, осознавая, сколько собираешься сидеть на нем в течение дня, прежде всего утром", – говорит он, предлагая висеть на перекладине для подтягивания или даже просто удерживать свой вес на столешнице, чтобы позвоночник свисал вниз.

Читайте также: Как бороться с выгоранием: советы психологов

"Не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать ноги от земли, – добавляет он. – На самом деле, ты хочешь, чтобы пальцы ног оставались в контакте с землей, чтобы позволить тазу опускаться и позволить позвоночнику расслабиться. Если ты сделаешь это правильно, то почувствуешь декомпрессию, уровень за уровнем, вдоль поясницы. Хребта."

1. Таймер на 30 минут

Тренер рекомендует устанавливать себе таймер на 30 минут. Ровно столько времени ты можешь сидеть за компьютером. Но не дольше. После сигнала нужно выполнить упражнение, чтобы не только размяться, но и чувствовать себя лучше.

2. Растяжка поясницы

После срабатывания сигнала встань и возьмись за ягодицы и выгни свою поясницу в течении 15 – 20 секунд. "Это гарантирует, что ты получаешь здоровое разгибание поясницы, потому что ты контролируешь таз", – объясняет он. Затем, прежде чем снова сесть, повтори упражнение, на этот раз сжимая вместе ягодицы и плечи. Держи 30 секунд. "Это должно быть потрясающе", – говорит Кавальер.

q9d025h10j_big.jpg

Выполняй растяжку поясницы в течение 15 – 20 секунд / скриншот

3. Мостик

Установи таймер на 30 минут, и когда он сработает, Кавальер рекомендует еще одну растяжку: перегиб моста, который расслабляет ноги, спину и плечи, и какой он ранее предлагал включить в утренний распорядок. Просто ляг на спину, колени под углом 90 градусов, прогни ягодицы обычным движением моста и попробуй коснуться земли над правым плечом левой рукой. Затем попробуй сделать то же самое с противоположной рукой. Повтори это с каждой стороны по 5 раз.

tw6qh5yz8k_big.jpg

Выполняй мостик, чтобы расслабить ноги, спину и плечи / скриншот

4. Стенка

Через полчаса снова встань из-за стола и сядь на корточки, прислонившись спиной к стене. "Тебе нужна подвижность бедер, – говорит Кавальер. – Несмотря на то, что ты сгибаешь ноги, сидя, ты никогда не приближаешься к 90-градусному или большему угла сгибания бедра... Ты хочешь иметь возможность сохранять способность глубоко приседать, не говоря уже о том, что у него есть дополнительные преимущества, такие как гибкость лодыжки, которые также пригодятся тебе".

Продолжая приседать, прижми плечи к стене, подними руки над головой, чтобы активировать грудной отдел позвоночника и вращательную манжету, и попробуй соединить руки вместе. Сделай это 3 раза, а затем оставайся в приседе на 30 секунд.

Читайте также: Короткий комплекс для мощной груди и рук

6bob_5phx5_big.jpg

Не менее полезной для осанки будет упражнение стенка / скриншот

В течение остального дня просто повторяй эти 3 растяжки последовательно с получасовыми интервалами. "Чередование этих действительно простых и коротких упражнений в значительной мере поможет устранить весь вред, который наносит длительное сидение", – говорит он.

Казалось бы, такой подход может выбить из колеи и слишком отвлекать от рабочего процесса. На самом деле, он принесет максимум пользы и позволит не беспокоиться из-за возможности возникновения боли или неприятных ощущений в спине, шее и пояснице.

Назарий Лазур

Загружаем комментарии...
Читать комментарии

Новости

Больше новостей