Чи шкідливо займатися спортом з похмілля

Все залежить від тяжкості симптомів і інтенсивності тренування, повідомляє Лайфхакер.

Через що виникає похмілля?

Коли рівень алкоголю в крові опускається до нуля, настає похмілля - стан, який включає втома і слабкість, спрагу, головний біль і нудоту. Сповільнюється швидкість реакції, знижуються когнітивні функції, а настрій пробиває дно. При цьому вчені до цих пір точно не знають, що саме викликає ці наслідки. На даний момент є тільки ряд теорій.

зневоднення

Вважається, що алкоголь пригнічує вивільнення вазопресину - гормону, який примушує нирки затримувати рідину. В результаті ви частіше бігаєте в туалет, а настало зневоднення викликає втому, слабкість і головний біль.

Хоча не всі дослідження підтверджують зв'язок між зневодненням і вагою похмілля, вчені вважають, що принаймні частина симптомів, включаючи спрагу, запаморочення і сплутаність свідомості, пояснюється браком води в організмі.

Токсична дія ацетальдегіду

Ця речовина виникає в тілі як побічний продукт метаболізму етанолу в печінці. Оскільки ацетальдегід токсичний і може викликати запалення в печінці, мозку та інших органах, симптоми похмілля часто пов'язують саме з ним. Однак в деяких випадках нездужання залишається і після того, як ацетальдегід повністю переробляється в організмі.

В одному дослідженні припустили, що самопочуття може псувати і інша речовина - в цілому безпечний для організму ацетат, в який перетворюється ацетальдегід. По крайней мере, накопичення оцтової кислоти може пояснити головний біль.

запалення

Похмілля супроводжується підвищеним рівнем цитокінів - гормоноподібних молекул, які викликають або пригнічують запальну відповідь в організмі.

Тяжкість похмілля пов'язана з рівнем прозапальних інтерлейкінів-12 (IL-12) та інтерферону-гамма (IFN-γ), а також протизапальних інтерлейкінів-10 (IL-10). Можливо, саме ці компоненти імунної системи викликають втому, головний біль, нудоту, розумову загальмованість і зниження настрою.

Якщо пропотіти на тренуванні, похмілля пройде швидше?

Виділення поту ніяк не допоможе вашій печінки впоратися з ацетальдегідом і не знизить запалення, наростаюче після його впливу. Більш того, втрата рідини з потом може погіршити зневоднення.

Цей стан підвищує частоту серцевих скорочень і температуру тіла, збільшує витрату м'язовогоглікогену і знижує серцевий викид.

Зневоднений людина швидше втомлюється, втрачає потужність рухів, концентрацію і уважність. З огляду на, що людина з похмілля переживає все перераховане і без тренування, інтенсивні навантаження і потовиділення зроблять тільки гірше.

А якщо пити в процесі тренування?

Це допоможе уникнути зневоднення, але нічого не зробить з запаленням - імовірною причиною втоми і поганого самопочуття. Так, регулярні аеробні вправи знижують рівень запалення, але це відбувається в довгостроковій перспективі.

Тренування, особливо інтенсивна - це стрес для організму. Після важких навантажень підвищуються рівні прозапальних цитокінів IL-6 і фактора некрозу пухлини, а також в якості компенсації - протизапальних IL-10.

Ваше тіло і так бореться із запаленням, викликаним токсичною дією ацетальдегіду. Інтенсивне тренування змусить його працювати на два фронти, що може уповільнити відновлення і вдарити по імунітету.

Значить, після тренування буде тільки гірше?

Все залежить від тяжкості похмілля, а також від інтенсивності і тривалості тренування. Навантаження з середньою інтенсивністю навряд чи приведуть до плачевних наслідків, але ось відчуття в процесі і після занять будуть не найприємнішими.

Наприклад, в одному експерименті 15,8 км ходьби на ранок після застілля анітрохи не поліпшили стан людей - і в процесі, і після подорожі по ущелині вони відчували набагато більше втоми, ніж непитущі супутники або ті, хто випивав, але не відчував похмілля.

Крім того, займаючись в такому стані, ви ризикуєте отримати травму. Похмілля погіршує реакцію і збільшує час на прийняття рішення. Притому це працює, навіть якщо ви не відчуваєте особливо жорстких симптомів.

Так що якщо ви збираєтеся відправитися на тренування, яка вимагає хорошої концентрації і реакції, на зразок командних видів спорту, гімнастики, важкої атлетики, ризик травм сильно зростає.

А якщо мені не можна пропускати заняття?

Візьміть з собою велику пляшку з водою і вирушайте на тренування.

На відміну від уважності і швидкості реакції, сила, витривалість і потужність похмільних людей залишаються без змін, так що ваші показники з великою ймовірністю залишаться на колишньому рівні.

Є думка, що з похмілля падає рівень глюкози в крові, проте дослідження показують, що значна гіпоглікемія спостерігається тільки у тих, хто крім прийому алкоголю ще й не їв кілька днів. Якщо це не про вас, за рівень цукру в крові можете не переживати.

Щоб знизити ризик травм і навантаження на організм, який з усіх сил бореться з похмільним запаленням, постарайтеся урізати обсяг і інтенсивність тренування, наскільки це можливо.

Виключіть пліометрікой, вибухові і вимагають складної координації руху, заняття не будете робити з важкими вагами і утримайтеся від виснажливих кардіонагрузок.

І пийте більше води - прикладати до спортивної фляжки кожні 10-15 хвилин роботи.

Після заняття ви з великою ймовірністю втомитеся більше, ніж зазвичай. Якщо вам захочеться спати, не противитися цьому бажанню. Дослідження виявили зв'язок між поганою якістю сну і вагою похмілля. Тому, якщо у вас є така можливість, після тренування їдьте додому і заповните то, що не доспала минулої ночі.

Є хоч якісь вправи, які не зроблять гірше?

Якщо похмілля не дуже важке, невелика фізична активність може піти на користь. Інструктор з йоги Стефані Мансур (Stephanie Mansour) радить під час похмілля виконувати чотири легких вправи - три пози і невелике кардіо.

нахил вперед

Вправа заспокоює, полегшує головний біль і стимулює органи в черевній порожнині.

Поставте ноги на ширині стегон, руки розташуйте на поясі або підніміть над головою, як у відео. Зберігаючи пряму спину, повільно зігніть в тазу. Якщо починає тягнути під колінами, злегка зігніть їх.

Покладіть живіт на стегна і дозвольте рукам і голові вільно звисати вниз. Якщо дозволяє розтяжка, поставте долоні на підлогу. Затримайтеся на кілька глибоких вдихів і видихів.

поза дитини

Покращує циркуляцію крові і м'яко здавлює живіт, працюючи як мануальний масаж для внутрішніх органів.

Підігніть під себе ноги і сядьте на п'яти, з'єднайте коліна. Ляжте животом на стегна, руки вільно покладіть на всі боки від тіла, опустіть лоб на килимок.

Якщо у вас є блок для йоги або товста книга, можете підкласти її під лоб, щоб поза була комфортніше. Також можна покласти голову набік.

Проведіть в асан 3-5 дихальних циклів.

скручування сидячи

Ця вправа стимулює внутрішні органи і покращує травлення.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і з'єднайте їх, випряміть спину. Потім зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей. Заведіть праву стопу за ліве стегно зовні і поставте на підлогу.

Поверніть корпус вправо, заведіть пряму ліву руку за праве коліно, щоб краще розгорнути корпус. Дивіться через праве плече, витягайте хребет вгору. Затримайтеся в позі на кілька дихальних циклів, змініть ногу і повторіть скручування в іншу сторону.

ходьба

Ходьба піднімає настрій, навіть якщо ви скептично ставитеся до такої форми лікування. Якщо для прогулянки вам потрібна мета, сходіть в магазин за грошима, огірками, вівсянкою і сиром чеддер. Можете також захопити напій з таурином.

Дослідження показують, що ці продукти збільшують активність дегідрогенази і альдегиддегидрогенази - ферментів, які допомагають швидше впоратися з токсичними наслідками п'янки.

Правда, вплив груш і інших продуктів перевіряли «в пробірці», а таурин був випробуваний на мишах і хронічних алкоголіків. Але гірше-то напевно не буде, правда?

Ія Зоріна