Легкое пробуждение: когда и как лучше вставать

Легкое пробуждение: когда и как лучше вставать

Ученые назвали условия легкого пробуждения.

При пробуждении человек плохо двигается, туго соображает. Ученые называют это инерцией сна. Обычно все проходит через несколько минут, но бывают ситуации, когда требуется проснуться мгновенно.

Измеримое пробуждение

Опросы показывают, что субъективно заторможенность при пробуждении испытывают многие люди независимо от пола и возраста. Продолжается это в среднем полчаса, максимум — четыре часа. А вот глубокая длительная инерция сна может сопровождать такие заболевания, как идиопатическая гиперсомния, синдром позднего засыпания, парасомния без быстрых движений глаз, нарушения настроения.

С инерцией сна провели много экспериментов. Один из них описан еще в 2006-м в журнале Американской медицинской ассоциации. Девять здоровых добровольцев спали по восемь часов в течение трех недель дома, а на четвертой — уже в лаборатории. Сразу после пробуждения их несколько раз просили выполнить математический тест. В последний день, проснувшись, они сразу приступили к решению задач и делали это периодически в течение 26 часов. Все это время считали ошибки. Результат удивил: участники опыта хуже соображали от инерции сна, чем от недосыпа.

В 2014-м ученые британского Оксфорда и Университета Висконсин-Мэдисон в США опубликовали данные прямого наблюдения за мозгом крыс и мышей в состоянии инерции сна. Подопытным имплантировали волноводы глубоко в переднюю кору головного мозга, а в мозжечок вставили электроды. Когда животные физически восстановились, экспериментаторы выбрали день и записали активность нейронов в ходе множества эпизодов сна и пробуждения.

Выяснилось, что при спонтанном пробуждении большинство нейронов уменьшают активность, им требуется несколько минут, чтобы снова работать нормально. В этот короткий период еще вмешиваются паттерны сна, поддающиеся измерению. Так что ощущение "не вполне проснулся" — довольно объективно.

Музыка и выброс норадреналина

Инерция сна делает человека безвольным, он дезориентирован, у него хуже память, страдают логика, рефлексия. Иногда это сравнивают с опьянением. Продолжительность зависит от момента пробуждения, степени недосыпа, времени суток (при дневной дремоте или работе в ночную смену).

У большинства людей утренняя заторможенность проходит легко и быстро. Но она может быть опасной для сотрудников экстренных служб — например, медицинских бригад, пожарных. Если поступил вызов, у них нет и минуты на раскачку, нужно сразу действовать, принимать решения. Вождение машины, велосипеда не проснувшимся окончательно человеком чревато печальными последствиями.

Считается, что по-настоящему проснуться помогает шум: скажем, бульканье кипящей воды, музыка. Обобщив результаты экспериментов, ученые из Мельбурнского королевского технологического института (Австралия) подтвердили: это действительно так, но с оговорками. Взрослым лучше помогает высокочастотный импульсный будильник, розовый шум. На детей хорошо действуют низкочастотный T-3-сигнал и голосовые уведомления. Музыка полезна для пробуждения всем, кроме встающих на экстренный вызов.

Другая группа ученых из Австралии указывает: от инерции сна избавляют физические упражнения. Об этом свидетельствует и выброс адреналина у пожарных, разбуженных по тревоге.

Адреналин и норадреналин производятся в мозговом веществе надпочечников и действуют как гормоны стресса. Норадреналин также синтезируется в нейронах как медиатор, он регулирует работу сердца, сужает сосуды, расширяет бронхи, тормозит переваривание пищи. Оба эти вещества способствуют мобилизации организма на борьбу с внезапной опасностью.

В эксперименте добровольцы поспали в лаборатории два часа, их разбудили посреди ночи и часть сразу посадили за велотренажер на две минуты, затем последовал 30-секундный спринт. Группа контроля при этом занималась обычными делами. У всех брали кровь на анализ, чтобы выяснить уровень норадреналина. Хотя его эффект быстро исчезает, участники забега субъективно были менее сонными, чем те, что пробуждались в покое.

Кофе и фазы сна

Проснуться помогает все, что повышает нейронную активность: холодный душ, просмотр списка дел. Согласно австралийскому исследованию, если перед коротким ночным пересыпом выпить кофе, сонливость при пробуждении снизится. Кофе в бессонную ночь и кофеиновая жвачка уменьшают инерцию сна.

По поводу яркого искусственного света результаты неоднозначны, тем не менее на рынке есть световые будильники и даже маски, имитирующие рассвет. После дневной дремоты помогает холодная влажная одежда, вентилятор.

Важна также фаза сна, в которую произошло пробуждение. Сон человека непрерывен, но в нем выделяют четыре-шесть циклов по полтора часа. Начинается все с медленного сна (NREM), в котором тоже несколько стадий, и заканчивается быстрым — REM. В течение ночи циклы смещаются. В первой половине преобладает глубокий дельта-сон, сменяемый под утро поверхностным сном и быстрым со сновидениями. В экспериментах показано, что при пробуждении в REM активность нейронов выше, чем при прерывании медленного сна.

Большинство людей встает по будильнику, прерывая сон в случайном месте. Разбуженные посредине глубокого дельта-сна особенно страдают инерцией. Решить проблему помог бы умный будильник, который уже есть в некоторых смарт-браслетах и часах. Гаджет с помощью датчиков дыхания и движения отслеживает фазы и будит на стадии поверхностного сна. Однако точность приборов пока оставляет желать лучшего.

Больше, чем пробуждение не в ту фазу, заторможенность усиливает недосып, говорится в недавнем обзоре американских ученых. Человек, вынужденный вставать посреди ночи, в нижней части циркадной волны, чувствует себя разбитым. Это влияет на весь организм и когнитивные функции, а хроническое недосыпание приводит к тяжелым последствиям для здоровья. При возможности лучше поспать днем, но не более получаса — чтобы не провалиться в глубокий сон.

Новости

analytics