Коли і як краще вставати
Вчені назвали умови легкого пробудження, повідомляє РИА новости.
При пробудженні людина погано рухається, туго міркує. Вчені називають це інерцією сну. Зазвичай все проходить через кілька хвилин, але бувають ситуації, коли потрібно прокинутися миттєво.
Вимірне пробудження
Опитування показують, що суб'єктивно загальмованість при пробудженні відчувають багато людей незалежно від статі і віку. Триває це в середньому півгодини, максимум - чотири години. А ось глибока тривала інерція сну може супроводжувати такі захворювання, як ідіопатична гіперсомнія, синдром пізнього засинання, парасомніі без швидких рухів очей, порушення настрою.
З інерцією сну провели багато експериментів. Один з них описаний ще в 2006-му в журналі Американської медичної асоціації. Дев'ять здорових добровольців спали по вісім годин на протягом трьох тижнів вдома, а на четвертій - вже в лабораторії. Відразу після пробудження їх кілька разів просили виконати математичний тест. В останній день, прокинувшись, вони відразу приступили до вирішення завдань і робили це періодично протягом 26 годин. Весь цей час вважали помилки. Результат здивував: учасники досліду гірше розуміли від інерції сну, ніж від недосипу.
У 2014-му вчені британського Оксфорда і Університету Вісконсін-Медісон в США опублікували дані прямого спостереження за мозком щурів і мишей в стані інерції сну. Піддослідним імплантували хвилеводи глибоко в передню кору головного мозку, а в мозочок вставили електроди. Коли тварини фізично відновилися, експериментатори обрали день і записали активність нейронів в ході безлічі епізодів сну і пробудження.
З'ясувалося, що при спонтанному пробудженні більшість нейронів зменшують активність, їм потрібно кілька хвилин, щоб знову працювати нормально. У цей короткий період ще втручаються патерни сну, піддаються вимірюванню. Так що відчуття "не цілком прокинувся" - досить об'єктивно.
Музика і викид норадреналіну
Інерція сну робить людину безпорадною, він дезорієнтований, у нього гірше пам'ять, страждають логіка, рефлексія. Іноді це порівнюють з сп'янінням. Тривалість залежить від моменту пробудження, ступеня недосипу, часу доби (при денній дрімоті або роботі в нічну зміну).
У більшості людей ранкова загальмованість проходить легко і швидко. Але вона може бути небезпечною для співробітників екстрених служб - наприклад, медичних бригад, пожежних. Якщо надійшов виклик, у них немає і хвилини на розкачку, потрібно відразу діяти, приймати рішення. Водіння машини, велосипеда не прокинувся остаточно людиною загрожує сумними наслідками.
Вважається, що по-справжньому прокинутися допомагає шум: скажімо, булькання киплячої води, музика. Узагальнивши результати експериментів, вчені з Мельбурнського королівського технологічного інституту (Австралія) підтвердили: це дійсно так, але з застереженнями. Дорослим краще допомагає високочастотний імпульсний будильник, рожевий шум. На дітей добре діють низькочастотний T-3-сигнал і голосові повідомлення. Музика корисна для пробудження всім, крім постають на екстрений виклик.
Інша група вчених з Австралії вказує: від інерції сну рятують фізичні вправи. Про це свідчить і викид адреналіну у пожежних, розбуджених по тривозі.
Адреналін і норадреналін виробляються в мозковій речовині надниркових залоз і діють як гормони стресу. Норадреналін також синтезується в нейронах як медіатор, він регулює роботу серця, звужує судини, розширює бронхи, гальмує переварювання їжі. Обидва ці речовини сприяють мобілізації організму на боротьбу з раптовою небезпекою.
В експерименті добровольці поспали в лабораторії дві години, їх розбудили посеред ночі і частина відразу посадили за велотренажер на дві хвилини, потім пішов 30-секундний спринт. Група контролю при цьому займалася звичайними справами. У всіх брали кров на аналіз, щоб з'ясувати рівень норадреналіну. Хоча його ефект швидко зникає, учасники забігу суб'єктивно були менш сонними, ніж ті, що прокидалися в спокої.
Кава і фази сну
Прокинутися допомагає все, що підвищує нейронну активність: холодний душ, щоб переглянути справ. Згідно австралійському дослідження, якщо перед коротким нічним пересипаючи випити кави, сонливість при пробудженні знизиться. Кава в безсонну ніч і кофеїнова жуйка зменшують інерцію сну.
З приводу яскравого штучного світла результати неоднозначні, проте на ринку є світлові будильники і навіть маски, що імітують світанок. Після денної дрімоти допомагає холодна вологий одяг, вентилятор.
Важлива також фаза сну, в яку відбулося пробудження. Сон людини безперервний, але в ньому виділяють чотири-шість циклів по півтори години. Починається все з повільного сну (NREM), в якому теж кілька стадій, і закінчується швидким - REM. Протягом ночі цикли зміщуються. У першій половині переважає глибокий дельта-сон, змінюваний під ранок поверхневим сном і швидким зі сновидіннями. В експериментах показано, що при пробудженні в REM активність нейронів вище, ніж при перериванні повільного сну.
Більшість людей встає по будильнику, перериваючи сон у випадковому місці. Розбуджені посеред глибокого дельта-сну особливо страждають інерцією. Вирішити проблему допоміг би розумний будильник, який вже є в деяких смарт-браслетах і годинах. Гаджет за допомогою датчиків дихання і руху відстежує фази і будить на стадії поверхневого сну. Однак точність приладів поки залишає бажати кращого.
Більше, ніж пробудження не в ту фазу, загальмованість підсилює недосип, йдеться в недавньому огляді американських вчених. Людина, вимушений вставати посеред ночі, в нижній частині циркадний хвилі, відчуває себе розбитим. Це впливає на весь організм і когнітивні функції, а хронічне недосипання призводить до тяжких наслідків для здоров'я. При можливості краще поспати вдень, але не більше півгодини - щоб не провалитися в глибокий сон.