Як правильно спати в 21 столітті

"Люди - це єдиний вид, який навмисно позбавляє себе сну", - говорить професор Метью Уокер, завідувач лабораторією сну в Берклі. Позбавляючи себе сну ми намагаємося відіграти у життя трішки більше часу, але в кінцевому рахунку тільки скорочуємо свій час на землі. У цій грі дуже високі ставки, повідомляє Простая Академия.

Згідно з результатами шестирічного дослідження, в якому брали участь більше 400 тисяч осіб, ризик смертності тих, хто пізно лягає спати, вище на цілих 10%. Розлади серцево-судинної системи, рак, депресія, тривожність, діабет і ожиріння - це далеко не повний список ризиків, про які попереджають лікарі, а причиною всьому циркадні ритми.

Циркадні ритми і сон

Більшість з нас пам'ятає, що циркадні ритми якось пов'язані зі сном: сови, жайворонки і ось це ось все. Однак, регуляція сну - це далеко не єдине завдання циркадних ритмів. Від них залежить все: імунітет, тиск, гормони і навіть процеси старіння. Циркадні ритми як диригент, керують цілим оркестром завдань в нашому тілі. І, якщо ми, ігноруючи наші цикли, порушуємо режим сну, то здоров'я сиплеться, немов череда доміно. А сон, в цьому відношенні, та сама кістка, яка падає першою і проблема в тому, що ми самі її штовхаємо.

Справа в тому, що циркадні ритми людини контролюються мелатонином - це гормон, який виділяє наш мозок, коли навколо стає темно. Оскільки мелатонін любить темряву, яскраве світло більш, ніж в 2 рази знижує його концентрацію, тому він починає вироблятися лише з настанням сутінків, а піку досягає до півночі, коли природою задумана непроглядна темрява. Більшість з нас просто не знає або не замислюється про це і безтурботно проводить вечір в оточенні штучних світил. Причому мова не тільки про освітлення! Екрани гаджетів, в обнімку з якими планбагато хто звик засинати, шкодять не менше. Холодне синє світло, яке вони випромінюють, відтягує виділення мелатоніну далеко за північ і, як наслідок, глибокого сну стає значно менше. Таким чином, весь робочий тиждень ми, як звичайно, не досипаємо, а з настанням вихідних, намагаючись відігратися, навпаки, спимо занадто багато.

І, хоча після такого сонного марафону ви дійсно будете краще себе почувати, це зовсім не означає, що стрес, який накопичився за тиждень недосипу, якимось дивним чином випарується. Зовсім ні! Насправді, ви просто випили знеболюючого, але причина нікуди не поділася. Спроби залпом повернути сонний борг тільки збивають організм з пантелику, а стрес продовжує накопичуватися, що і призводить до проблем, про які ми сказали вище.

Наприклад, учасники недавнього дослідження після експериментів зі сном вже через три тижні виявилися в переддіабетному стані і все, що їм для цього треба було - це лягати на годину пізніше і спати приблизно 6 годин. Тобто нехтувати циркадними ритмами на тлі регулярного недосипу. Чим, власне, і займається більшість людей.

Рішення проблеми збитих циркадних ритмів

Проте, якою б глибокою не здавалася проблема, її рішення дуже просте! У дослідженні 2019 року вчені значно поліпшили якість сну піддослідних, банально скорегувавши їх розклад дня. Завдяки корекції, вони стали засипати швидше і відчувати себе набагато бадьоріше вранці, а тести, крім приросту сили і швидкості реакції, показали зниження рівня стресу і депресії.

Якщо ви хочете повторити успіх випробовуваних з дослідження, то корекція полягала в трьох дуже простих кроків:

по-перше, лягати і вставати щодня трохи раніше, ніж в попередній, до тих пір, поки не досягнете бажаного графіка;

по-друге, не забувайте, що мелатонін боїться світла, тому геть смартфони перед сном. За годину до сну повністю виключаємо екрани, або, в крайньому випадку, використовуємо програми, які пригнічують синю частину спектру;

по-третє, вранці навпаки, включайте освітлення на максимум. Можна або зустріти світанок, або розбудити себе яскравим екраном. Це допоможе прокинутися, якщо за вікном ще темно і скорегувати циркадні ритми.

При збитому режимі секреція мелатоніну також збита. Наш організм ніби не знає коли і в яких кількостях його виділяти. Ось якби мелатонін містився в звичайній їжі і при цьому не мав негативних наслідків, ми б могли за допомогою харчування змінювати циркадні ритми. І на наше щастя, такі продукти є.

Якщо з'їсти два банани або випити сік з кілограма апельсинів, або зжувати цілий ананас, то вже через 2 години рівень мелатоніну в крові підстрибує досить до пристойних значень. Однак, це велика кількість їжі, тим більше перед сном.

Трохи кращі справи з журавлиною. Всього лише 30 грам цієї ягоди за 2 години до сну надасть необхідний заколисливий ефект. Підійде правда тільки нова, не сушена журавлина. Знову ж таки, це не ідеальний варіант, до смаку ця ягода все-таки не всім.

Саме тому є фісташки. Щоб домогтися потрібного ефекту, потрібно з'їсти всього 2 горіха. Фісташки - це найбагатший мелатонином продукт, який коли-небудь був знайдений: більше 200 мкг мелатоніну на 1 г продукту. Концентрація настільки висока, що жменю цих горіхів в 5 разів перевищує звичайну дозу аптечного препарату і при цьому без наслідків. Однак є важливий момент, мелатонін руйнується при термічній обробці, тому фісташки потрібно їсти виключно в сирому вигляді.

Нещодавно вчені виявили справжню кнопку скидання всіх циркадних налаштувань. Виявляється, наше тіло підлаштовує біологічний годинник під звичну доступність їжі. Іншими словами, якщо ви збили режим харчування і звикли їсти в першій годині ночі, то ваше тіло буде придушувати сон до тих пір, поки ви не поїсте. На щастя, цю звичку дуже легко перебити, досить просто поголодувати 16 годин. Влаштуйте собі ранню вечерю, годині о 6 вечора і не їжте нічого до самого ранку. Сніданок на наступний ранок повинен бути дуже ситним і повноцінним, щоб організм відчув потребу прокидатися і засинати в потрібний вам час. Такий підхід показав свою ефективність в декількох дослідженнях, тому, незважаючи на незручності цієї практики, воно того варто.

Наступна фішка пов'язана з другим гормоном, який регулює наші циркадні ритми - кортізолом. Коли збільшується мелатонін, кортизол знижується. Це два гормону антагоніста. Кортизол робить нас бадьорими, а ввечері це недоречно. Тому ми будемо його знижувати. Для цього дуже добре підійдуть 2 інструменти:

перший - це контрастний душ. Коли ми піддаємося впливу холодних температур, кортизол різко підстрибне, але потім знизиться нижче рівня, що був до впливу і знижується він значно, приблизно на 35%;

другий інструмент - медитація. Вона знижує кортизол тільки через 4 дні, але досить сильно. Середні цифри - це 20%.

Зниження кортизолу - це дуже важливий процес, який дозволить вам набагато швидше і легше відновити свій режим.

Підіб'ємо підсумки і складемо план.

1. Згадайте скільки ви останній раз лягли спати, припустимо о 12 годині ночі.
2. Далі, визначитеся у скільки ви хочете засипати, наприклад о 10 годині вечора.
3. Таким чином, через тиждень ви повинні засипати на 2 години раніше. Ділимо 2 години 7, отримуємо 17 хвилин. Отже, кожен день ви повинні засипати на 17 хвилин раніше, ніж в попередній. Знаючи час засипання можна приступати до процедур.
4. За 4 години до сну приймаємо контрастний душ і робимо медитацію.
5. За 3 години до сну з'їдаємо фісташки
6. І за 16 годин до сніданку не їмо нічого крім фісташок, про яких ви вже знаєте.

Якщо ці практики вам не до душі, то через тиждень, коли ваші циркадні ритми налаштуються на інший режим, ви можете припинити їх робити, а ефекти залишаться.