Close button

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Бажаючи мати пружні і підтягнуті сідниці, не поспішайте бігти в спортивний зал і працювати до виснаження. При правильному підході і систематичному підході можна поліпшити форми в домашніх умовах. Нескладні вправи необхідно виконувати регулярно, поєднувати з елементами розтяжки і кардионагрузками, повідомляє Econet.

Для опрацювання м'язів сідниць розроблено чимало методик, які покращують кровопостачання, прибирають жирові відкладення. Але, по суті, вони є більш складною модифікацією базових вправ. Щоб отримати бажаний ефект через 3 тижні, зменшіть вживання калорій, більше ходіть пішки.

Вправи для зміцнення сідниць

При виконанні комплексу необхідно попередньо розігрівати м'язи за допомогою простих нахилів, ходьби на місці і легкої пробіжки. При виконанні використовуйте звичайний килимок, провітрюйте кімнату. Починайте з 2 підходів по 8 разів, поступово збільшуючи кількість.

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Зворотний місток-планка

На килимку сядьте, підійміть таз і випрямтеся в попереку. Повинен вийти зворотний місток. Спираючись на руки і ступні, піднімайте одну ногу вгору, тягніть носок. Одночасно на кілька сантиметрів опустіть таз, виконайте по 8-10 разів для кожної ноги.

Присідання на одній нозі

Встаньте рівно, і повільно перемістіть вагу тіла на праву ногу. Присідаючи назад, одночасно піднімайте перед собою ліву ногу, не згинаючи в коліні. Сідайте на неповну амплітуду, руки витягніть вперед або складіть перед грудьми в замок.

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Пульсуючі присідання

Широко розведіть ноги, шкарпетки поверніть назовні, руки покладіть на талію або стегна. Сідайте в широке пліє короткими «пульсуючими» рухами, що нагадують пружину. За одне присідання можна робити 2-3 пульсації.

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Підйом Супермена

Ляжте на килимку на живіт, витягніть руки перед собою. Одночасно відірвіть від підлоги руки і ноги, трохи вигніться в попереку. Затримайтеся на 5 секунд, намагаючись максимально напружувати сідниці. Повторіть не менше 15 разів.

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Удар осла (махи ногами)

Станьте на підлозі рачки, обіпріться на долоні і коліна. Праву ногу в зігнутому положенні підніміть вгору до рівня паралельно килимку. Чи не прогинається в попереку, безперервно повторюйте махи по 15 разів на кожну ногу.

Ці 5 вправ підтягнутий ноги і сідниці за 21 день

Це основні вправи, які вже за 3 тижні зміцнять м'язи, додадуть приємні опуклості. Після виконання комплексу можна зробити легку розтяжку, масаж за допомогою жорсткої щітки, нанести живильний крем. Поступово додавайте обважнювачі, зробіть присідання і випади.

Новини

Популярні теми форуму

analytics