Вправи для плоского живота - тренуємо прес вдома

Мати гарний плоский живіт — мрія більшості жінок. І вона цілком досяжна. Пропонуємо вам п’ять простих, але дуже ефективних вправ для преса, які змусять працювати кожен ваш м’яз та допоможуть позбутися від жиру на животі, повідомляє Новое время.

Вправ для преса існує безліч. Виконуйте їх через день, щоб м’язи могли відновитись, і вже через три тижні побачите результат.

1. Скручування з піднятими ногами

Ця вправа ідеально підходить для новачків і направлена на спалювання жиру в області живота.

• Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут повинен бути 90 градусів), руки підняті.
• Підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, напружуючи нижню частину живота, руками тягніться вперед.
• Затримайтеся в цьому положенні на 1−2 секунди. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги і не опускати ноги.
• Повільно поверніться у початкове положення.
• Зробіть 3 підходи по 12−15 повторень.

2. Бічна планка

Вправа активно залучає косі м’язи живота, а також відмінно опрацьовує м’язи черевного преса, сідниць, ніг і спини.

• Ляжте на правий бік, упріться правим передпліччям в підлогу.
• Витягніть ноги, ліва ступня зверху правої. Напружте живіт.
• Підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію. Підніміть ліву руку вгору.
• Нахиліть тулуб до підлоги і заведіть ліву руку під тіло.
• Підніміть тулуб і випрямите ліву руку, щоб повернутися в початкове положення.
• Повторіть по 8−10 разів для кожної сторони.

3. Велосипед

Під час виконання цієї вправи працюють всі м’язи живота, а також м’язи ніг і сідниць.

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову.
• Виконуйте ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда.
• При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, потім лівим ліктем до правого коліна.
• Зробіть 2−3 підходи по 8−12 повторень. Вправу можна виконувати в будь-якому темпі.

4. Човен

Ця вправа добре зміцнює м’язи живота і хребет.

• З положення сидячи відкиньтеся на куприк.
• Підніміть ноги вгору, щоб утворився кут.
• Витягніть руки вперед, щоб вони були паралельні підлозі.
• Утримуйте положення до 1 хвилини. Дихайте рівно.
• Повторіть 2−3 рази.

5. Махи з зігнутою ногою

При виконанні цієї вправи добре опрацьовуються косі м’язи живота, а також прямий м’яз черевного преса.

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу.
• Виконуйте скручування: правим ліктем тягніться за ліве коліно до середини стегна, а коліном — до ліктя. Намагайтеся, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
• Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.