Лучшие упражнения для плоского живота: тренировка для пресса дома

Лучшие упражнения для плоского живота: тренировка для пресса дома

Иметь красивый плоский живот — мечта большинства женщин. И она вполне достижима. Предлагаем вам пять простых, но очень эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу и помогут избавиться от жира на животе, сообщает Новое время.

Упражнений для пресса существует множество.  Выполняйте их через день, чтобы мышцы могли восстановится, и уже через три недели увидите результат.

1. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение идеально подходит для новичков и направлено на сжигание жира в области живота.

  • Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки подняты.
  • Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая нижнюю часть живота, руками тянитесь вперед.
  • Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12−15 повторений.

2. Боковая планка

Упражнение активно задействует косые мышцы живота, а также отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног и спины.

  • Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
  • Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите живот.
  • Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
  • Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
  • Приподнимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите по 8−10 раз для каждой стороны.
t4judhvfo8_big.jpg

3. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

  • Лягте на пол, руки заведите за голову.
  • Выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
  • При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
  • Сделайте 2−3 подхода по 8−12 повторений. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

4. Лодка

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.

  • Из положения сидя откиньтесь на копчик.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
  • Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
  • Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
  • Повторите 2−3 раза.
syl05cbbgb_big.jpg

5. Махи с согнутой ногой

При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также прямая мышца брюшного пресса.

  • Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
  • Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом — к локтю. Старайтесь, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
  • Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Новости

analytics