Close button

Як накачати сильну та рельєфну спину в домашніх умовах

Як накачати сильну та рельєфну спину в домашніх умовах

Недостатньо накачати лише кубики преса та біцепси. Потрібно попрацювати над усім тілом. Не варто забувати й про спину. Тож на допомогу тобі прийде комплекс вправ від фітнес-тренера Бенно Пітерса. З їхньою допомогою ти зможеш накачати сильну та м'язисту спину навіть в домашніх умовах, повідомляє 24 Канал.

Якщо тобі завжди здавалося, що для розкачування спини потрібно ходити до спортзалу, то це не зовсім так. Можна, наприклад, взяти на озброєння комплекс вправ від фітнес-тренера Бенно Пітерса. З його допомогою можна буде досягнути бажаного рельєфу, займаючись у власній оселі.

Він поділився 4 улюбленими вправами для спини та на біцепси, для яких достатньо використовувати лише еспандер.

Як накачати спину: комплекс вправ

1. Тяга рук зі стрічкою

Переконайся, що ти відчуваєш напругу, коли стоїш прямо. Потім починай з потиску плечима, залучаючи лише м'язи верхньої частини спини. Після цього зроби вертикальний ряд, щоб додати ще скорочення м'язів для більшого їх росту. Намагайся виконати 12 вибухових повторень.

  • Цільові м'язи: трапецієподібні + задні дельти.

2. Згинання рук зі стрічковим молотом

Для цієї вправи постав ноги разом і візьмися за стрічку долонями одна до одної. Просто підіймай руку, тягнучи стрічку, щоб більше зосередитися на кожному біцепсі. Зроби 10 повторень на кожну сторону.

  • Цільові м'язи: біцепси.

3. Тягова стрічка у нахилі

Немає кращого руху для попереку, ніж станова тяга. Встань настільки широко, наскільки тобі потрібно, щоб отримати напругу, коли ти нахиляєшся вперед. При цьому руки майже торкаються підлоги. Зроби щонайменше 12 повторень.

  • Цільові м'язи: м'язи попереку та нижньої частини спини.

4. Тяга донизу

Цю вправу необхідно виконувати, якщо тобі потрібна не лише широка, а й масивна спина. Встань на стрічку передньою ногою. Постарайся підтягнути стрічку до грудей. Спробуй зробити 15 повільних повторень.

  • Цільові м'язи: найширший м'яз спини + ромбоподібні м'язи.

Дивися на відео, як правильно виконувати вправи для спини:

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Work smart. Play hard. (@benno_peters)

Щоб отримати максимальну віддачу для більшого росту м'язів, каже тренер, спробуй виконати суперсет з 4 підходів, 30 секунд відпочинку між вправами та 3 – 4 хвилини після кожного підходу. Якщо ж ти більш досвідчений, то спробуй без відпочинку між вправами і тільки 1 – 2 хвилини відпочинку між підходами. Загалом виконай 6 таких підходів.

Новини

Популярні теми форуму

analytics