4 види присідань для отримання сильних та красивих ніг
Присідання є основоположним рухом, необхідним для розвитку сили нижньої частини тіла. Таку вправу потрібно виконувати правильно для залучення усіх м'язів, пише Тетяна Самарук, РБК-Україна.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat Ths, Not That!
Переваги присідання
Присідання з власною вагою в першу чергу спрямоване на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
Переваги присідань для всього тіла:
- зміцнює ключові м’язи, які необхідні для потужності, швидкості та загальної роботи нижньої частини тіла
- присідання покращують рухливість стегон, колін і щиколоток, покращуючи діапазон рухів і гнучкість
- оскільки обладнання не потрібне, то присідання з власною вагою можна виконувати будь-де, що робить їх універсальними для домашніх тренувань
- присідання сприяють кращій поставі.
Часто під час такого руху люди допускають такі помилки:
- округлення спини: тримайте груди піднятими та задіюйте прес, щоб уникнути падіння вперед
- зосередьтеся на тому, щоб вирівняти коліна з пальцями ніг, залучаючи зовнішні сідничні м’язи
- піднімання п’ят від землі: утримуйте свою вагу на п’ятах, притискаючи їх до підлоги під час руху
Варіації вправи
Присідання з гантелями
Тримайте гантелі в кожній руці або одну гантель на висоті грудей, щоб додати опір, збільшивши інтенсивність і залучення м’язів.
Присідання зі штангою
Розташуйте штангу на верхній частині спини та плечах, щоб додати значний опір. Це буде сприяти більшому розвитку сили ніг і м’яза.
Спліт-присідання
Цей варіант ізолює кожну ногу, покращуючи рівновагу та односторонню силу.
Зробіть однією ногою крок назад у положення випаду. Присідайте, тримаючи тулуб вертикально.
Присідання зі стрибком
Виконайте присідання та відштовхуючись вистрибніть з положення.
М’яко приземліться і зробіть наступне присідання.
Вправу виконайте з інтервалом у 30 секунд із 30-секундною перервою між підходами. Загалом прагніть до 4-6 підходів.
Раніше ми повідомляли, які вправи допоможуть швидко накачати сідниці.
Читайте також, як зробити ідеальну планку для схуднення та міцності м'язів.