Що варто знати про фрукти та ягоди
Їсти можна будь-які фрукти та ягоди. Але важливо знати міру. І ось чому, повідомляє НВ.
Фрукти і ягоди, мабуть, більш улюблена, порівнюючи з овочами рослинна їжа влітку. Вони, як і овочі, містять і вітаміни з мінералами, і воду, і аскорбінову кислоту з антиоксидантами, і харчові волокна.
Але фрукти-ягоди солодші. Саме вміст простих вуглеводів — глюкози і фруктози, які і дають цю солодкість, обмежує їх кількість в щоденному раціоні. Чому? Пояснення просте. Чим більше простих вуглеводів в нашому харчуванні, не важливо, з якого джерела надходять, тим більша ймовірність перетворення їх в жири. А жири, як відомо, відкладаються так, що не тільки збільшує розмір нашого одягу, але і шкодить нашому здоров’ю.
З цієї ж причини я не рекомендую влітку захоплюватися фруктово-ягідними соками.
По-перше, кількість простих вуглеводів в склянці фруктового соку більша, ніж можна отримати з рекомендованої денної норми фруктів. Наприклад, з одного яблука можна отримати 50−70 мл соку, тому в склянці соку буде не одне яблуко. Особливо, якщо в соки доданий ще й цукор.
По-друге, при приготуванні соку з фруктів і ягід видаляється їх цінна частина — харчові волокна. Влітку куди корисніше вживати смузі з суміші овочів і зелені з невеликим додаванням фруктів-ягід.
Їсти можна будь-які фрукти і ягоди. Важливо знати міру. Співвідношення овочів і фруктово-ягідної частини при збалансованому харчуванні має становити приблизно 2:1. Якщо норма овочів — 400 г, то фруктів-ягід можна з'їсти 150−200г.
У спеку добре втамовують спрагу фрукти з ягодами. І роблять вони це краще, ніж будь-які напої з підсолоджувачами. Вони не тільки допомагають підтримувати водний баланс, але і завдяки харчовим волокнам зв’язують і виводять з організму продукти обміну речовин.
Часто ми любимо перекусити фруктами. І помічаємо, що після таких перекусів дуже швидко хочеться їсти. І тоді бережися, холодильник. Пов’язано це з тим, що фрукти і ягоди легко перетравлюються. Ще вони містять велику кількість органічних кислот, які потрапивши в шлунок, дратують його стінки, збільшують секреторну функцію шлунка і підшлункової залози. Ця їх дія може не тільки посилювати апетит але і викликати больові відчуття.
Я рекомендую їсти фрукти-ягоди перед основними прийомами їжі. Або поєднувати їх з кашами, кисломолочними продуктами, додавати їх в овочеві салати. Крім вживання їх свіжими також можна використовувати у вигляді соусів до м’яса, риби та птиці. Вживати фрукти краще в денний час, щоб цукри (глюкоза, фруктоза), що там містяться встигли утилізуватися, а не відкладалися у вигляді жиру.
Термічна обробка знижує вміст вітамінів у фруктах і ягодах. Тому завжди краще з'їсти свіжі плоди, ніж варити компоти і варення, які до того ж матимуть велику кількість цукру. Так само, як і овочі, фрукти і ягоди можна заморожувати. Вживання їх взимку підвищить біологічну цінність їжі. Контролюйте вміст інших джерел фруктози і глюкози: меду, сухофруктів, кондитерських виробів, щоб зменшити ризик надмірної кількості простих вуглеводів в раціоні.
Підбирайте при необхідності свою «фруктову тарілку» виходячи зі стану здоров’я. Наприклад, при гастриті з підвищеною кислотністю не слід вживати кислі ягоди і фрукти, а при ожирінні і цукровому діабеті - солодкі. Вживання фруктових соків, солодких компотів і великої кількості фруктів є фактором ризику розвитку подагри. Надлишок фруктози може збільшити продукцію сечової кислоти та сприяти утворенню каменів в нирках.
Включайте фрукти і ягоди в свій щоденний раціон. Ви зробите харчування різноманітним, смачним і корисним. І не тільки влітку. Лише знайте міру!
Світлана Фус