Как правильно бояться: 6 способов победить страх

Страх абсолютно естественное ощущение, хоть в нём и мало приятного. Рассказываем, как научиться им управлять и обратить способность пугаться в свою пользу, повідомляє Лайфхакер.

1. Примите как факт: бояться — нормально

Отчасти благодаря страху мы вообще существуем: его задача — помочь нам выжить. В ходе эволюции у осмотрительных и в меру опасливых особей было больше шансов остаться в живых и продолжить род, чем у тех, кто совсем ничего не боялся.

Страх может стать ещё и неплохой мотивацией к действию. Так, учёные из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди быстрее расправляются с делами, которые их по‑настоящему пугают. Страх причиняет такой дискомфорт, что человек уже просто не может это терпеть: хочется решить беспокоящую задачу как можно быстрее — лишь бы она больше не мотала нервы.

Например, люди, которые всерьёз переживают, что им не на что будет жить на пенсии, на 43% чаще переходят к активным действиям и начинают копить деньги, чем те, кто просто сидит и ждёт, когда уже можно будет не работать. Если откладываете какую‑то проблему на потом, вообразите самые ужасные последствия своего бездействия — страх поможет справиться с прокрастинацией.

2. Изучите свой страх

Чтобы обуздать тревогу, важно понять, есть ли у неё реальные обоснования или это просто игра воображения. Например, вы боитесь летать и всякий раз, когда самолёт попадает в воздушную яму, обещаете себе, что впредь будете ездить на поезде. Или вообще никуда больше не поедете, дома ведь спокойнее. Вместо этого изучите статистику происшествий с самолётами — вполне вероятно, что у вас выше шансы попасть в ДТП по дороге на работу, чем оказаться на борту неисправного лайнера.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бессмысленно переживать, что в Землю врежется гигантский метеорит, или изводить себя мыслями, что любимый человек наверняка вас бросит. Вы ведь никак не сможете на это повлиять. А вот если боитесь предстоящего собеседования, то подстрахуйтесь заранее: узнайте больше о компании, где хотите работать, и вспомните все свои достижения на предыдущем месте, чтобы при случае козырнуть ими в беседе. Это поможет подготовиться к пугающему испытанию и пройти его с честью — вы ведь сделали всё, что от вас зависит, так что бояться нечего.

3. Составьте чёткий план действий

Допустим, вы переживаете, что завалите важный проект на работе. Что можно сделать, чтобы сдать задачу в срок? Например, не залипать в сериал и не откладывать всё на потом, а прикинуть, сколько времени вам реально нужно, и приступить к важным делам прямо сейчас.

Теперь представьте самый плохой сценарий: что‑то пошло не так, и проект вы всё-таки завалили. Что будет дальше? Возможно, вас лишат премии или уволят. Есть ли у вас готовое резюме и запас денег, чтобы протянуть до тех пор, пока не найдёте новую работу? Если нет, пора собирать хотя бы минимальную подушку безопасности — не факт, что она пригодится, но так будет спокойнее.

Привычка анализировать негативные варианты развития событий помогает взять страх под контроль. Даже если всё пойдёт не по плану, у вас есть готовый алгоритм решения проблемы. Скорее всего, он вам никогда не понадобится, зато будет вселять уверенность в своих силах.

4. Попробуйте приручить свой страх

Делайте это маленькими шагами и постепенно. Человек, который до дрожи боится собак, может начать с разглядывания фотографий и просмотра видео с этими животными, потом наблюдать за ними в окно и стоять на безопасном расстоянии от привязанного пса, раз за разом подходя всё ближе. Торопиться не нужно: пробуйте следующий этап действий, только когда почувствуете, что вполне комфортно переносите предыдущий. В итоге такая практика поможет справиться со страхом и без опаски чесать за ухом даже собаку, которая не сидит на цепи.

Здесь можно учиться на чужих примерах. Исследователи из Каролинского университета доказали: если наблюдать за тем, что объект вашего страха не вызывает неприятных ощущений у других людей, это поможет справиться с тревогой.

5. Отвлекитесь от переживаний

Чем больше вы думаете о пугающих событиях, тем сильнее становится тревога. Тут могут помочь простые способы расслабления. Например, попробуйте дыхательную гимнастику: медленно вдыхайте, считая до четырёх, на четыре счёта задержите дыхание, а потом выдохните — тоже досчитав до четырёх. Дышите таким образом хотя бы пять минут, пока не почувствуете, что успокоились.

Физические нагрузки тоже способны помочь в борьбе со страхом. Отправьтесь на прогулку, сделайте растяжку или устройте короткую разминку с прыжками — всё это позволит выкинуть из головы навязчивые мысли.

6. Если страх не даёт спокойно жить, обратитесь за помощью

Бывает, что ужас накатывает без причины и сопровождается неприятными ощущениями: сердце колотится, человек чувствует боль в груди, ему становится сложно дышать. Так проявляются панические атаки — внезапные приступы необъяснимой тревоги продолжительностью до 30 минут. Они могут настигать человека когда угодно, даже во сне.

Точные причины возникновения панических атак пока неизвестны. Тут замешаны и генетика (если у родных были панические атаки, вы тоже рискуете с ними столкнуться), и особенности темперамента (некоторые люди более чувствительны к стрессу). Бывает, что приступы появляются после пережитых потрясений и серьёзных изменений в жизни — например, рождения ребёнка или потери близкого.

Если столкнулись с панической атакой, постарайтесь расслабить мышцы, дышите глубоко и медленно. Помните: с вами всё в порядке, это временное состояние, скоро оно пройдёт. Если приступы повторяются, стоит обратиться к врачу. Психотерапия и медикаменты помогут держать ситуацию под контролем.

Лидия Суягина