Міцний і здоровий сон: чотири розслаблюючих прийоми
Постійні стреси, малорухливий спосіб життя, тривалий час, проведений перед екраном комп'ютера або смартфона тримають у напрузі наші м'язи, які буквально дерев'яніють від такого способу життя. Це, у результаті, призводить до порушення сну. Спочатку ми довго крутимося в ліжку, страждаючи від безсоння, потім неспокійно спимо, повідомляє Econet.
Ми підібрали для вас чотири простих прийоми, які можна робити людям з будь-фізичною підготовкою й прямо в ліжку. Вони допоможуть розслабити напружені м'язи спини, наситять легені киснем і подарують міцний і здоровий сон.
Коліна до грудей
Наступна вправа всього за одну хвилину розслабить втомлені за день поперек і стегна. Крім цього, вона покращує роботу кишечника, тому буде корисною й уранці.
Виконання:
1. Ляжте на спину, розслабтеся.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Глибоко вдихніть і обхопіть коліна руками, витягнувши їх уперед.
4. Видихнувши, притисніть коліна до живота, продовжуючи обіймати їх.
5. Зосередьтеся на своєму диханні, воно повинно бути глибоким і рівним. Роблячи вдих, відводите ноги від себе, на видиху — притискайте до себе. Зафіксуйте це положення на 10 вдихів.
Ноги на стіну
Ця вправа наситить ваш організм перед сном киснем і зніме напругу з ніг та спини.
Виконання:
1. Покладіть біля стіни валик або подушку й сядьте на неї.
2. Підніміть і витягніть ноги уздовж стінки.
3. Притисніть сідниці до стіни.
4. Розведіть руки по різні сторони і розслабте їх. Ваша грудна клітка повинна бути максимально відкритою.
5. Дихайте глибоко та спокійно, повністю розслабившись.
6. Знаходьтеся в цьому положенні кілька хвилин.
Хвилі
Наступна вправа допоможе максимально розслабити хребет за рахунок хвилеподібних рухів, які досягають глибоко розташованих і напружених м'язів. Тренування складається з двох етапів.
Перший етап:
1. Скрутіть два рушники в невеликі валики.
2. Ляжте на спину, і підкладіть їх під шию та поперек.
3. Легко й не докладаючи зусиль розгойдуйте ступні та голову в різні боки, не задіюючи при цьому спину та шию. Рухи голови й ступнів можуть бути й синхронними, і протилежними — вибирайте, як вам буде зручніше.
4. Виконуйте такі коливання протягом однієї хвилини. У цей час спробуйте максимально розслабитися, щоб відчути хвилю свого тіла.
Другий етап:
1. Переверніться на живіт і ляжте так, щоб пальці ніг вперлися в ліжко.
2. Руки розслабте й витягніть уздовж тіла, а під голову покладіть невелику подушку або рушник.
3. Покачайте ступнями в різні боки, відчуваючи, як хвиля, що проходить по всьому тілу, розслабляє його.
4. Виконуйте вправу одну хвилину.
Розслаблення
Це може здивувати багатьох, але правильному розслабленню теж потрібно навчитися. Ця вправа не тільки підготує вас до сну, але й стане в нагоді для заспокоєння нервів у стресовий день.
Виконання:
1. Ляжте на спину.
2. Ноги трохи розсуньте, а руки злегка розведіть в сторони, поклавши їх долоньками вгору.
3. Під шию та голову покладіть невеликий рушник.
4. Зосередьтеся на своєму диханні: зробіть 20 вдихів і видихів, у процесі збільшуючи тривалість кожного із них. Після того, як закінчите, розслабтеся остаточно й перестаньте стежити за своїм диханням.
5. Розслабляйтеся, знімаючи напругу з усього тіла, починаючи із ступнів, закінчуючи шиєю.
6. Коли дійдете до голови, спостерігайте за течією ваших думок, але відсторонено.
7. Коли тіло та розум повністю розслабляться, ви відчуєте, що ваше тіло стало ніби невагомим, а навколишній світ буквально спливає від вас.
8. У цей момент можна вкриватися й спокійно засинати.