Як і коли правильно приймати вітаміни

Як і коли правильно приймати вітаміни

Кращий час, щоб прийняти багато різних вітамінів і мінералів - це ранок і разом зі сніданком. Однак, є кілька найменувань, які можуть допомогти вам краще заснути і спати, якщо їх прийняти незадовго до сну, повідомляє Код жизни.

Тому, найкращий час, коли найкраще приймати вітаміни буде залежати від того, які вітаміни ви приймаєте, і який вплив на своє здоров'я ви сподіваєтеся отримати від їх прийому.

Вітаміни, які краще приймати вранці, включають:

  • вітамін C
  • деякі вітаміни групи B
  • вітамін D

Вітаміни та мінерали, які краще приймаються в вечірній час, близько до моменту засипання, включають в себе:

  • вітамін B-3 (ніацин)
  • магній

У деяких людей отримання вітамінів і мінералів на порожній шлунок може викликати розлад травлення, нудоту і навіть пронос. Тому, більш безпечно і ефективно використовувати вітаміни і мінерали разом з прийомом їжі, якщо ви не отримали поради у свого лікаря.

Для того щоб поліпшити ефективність деяких вітамінів потрібно приймати їх в комбінації з їжею, яка містить достатню кількість жиру. Справа в тому, що ці вітаміни є «жиророзчинними», що означає, що вони можуть розчинитися і поглинути організмом тільки з присутністю жиру. Тому, якщо приймати жиророзчинні вітаміни вранці разом з сніданком без жиру (знежирені продукти харчування), то такий прийом буде марний.

Ось короткий опис кращого вибору часу прийому конкретних вітамінів і мінералів, і найкращий час прийому полівітамінів, а також перелік мінералів і добавок, які повинні прийматися разом з жирними продуктами.

Вітамін А

Вітамін А допомагає зберегти зір, працездатність внутрішніх органів і репродуктивну систему. Немає ніяких доказів того, що приймати вітамін А краще вранці або ввечері, тому приймайте свою дозу вітаміну А, коли це найбільш зручно для вас.

Тип вітаміну А міститься в більшості харчових добавок у вигляді бета-каротину. Вітамін А і бета-каротин - є жиророзчинними, тому вам потрібно їх приймати разом з джерелом жиру. У більшості випадків це означає прийом вітаміну А разом з їжею, і насправді, багато виробників добавок вітаміну А рекомендують приймати їх з їжею.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В, включаючи тіамін, фолієву кислоту і рибофлавін - можуть допомогти вашому організму функціонувати найкращим чином і залишатися здоровим тривалий час. Коли рівні деяких вітамінів групи B дуже знижуються, то ви можете відчути велику стомлюваність, ніж раніше. Плутанина в свідомості і анемія також можуть діагностуватися у випадках сильної нестачі цих вітамінів.

Більшість людей приймають вітаміни групи В або в складі полівітамінів, або у вигляді капсул конкретного вітаміну B. Хоча ці вітаміни водорозчинні, найкраще для вашого травлення приймати їх з їжею, і найлегше пам'ятати про їх прийомі, якщо додавати ці вітаміни до сніданку.

Є деякі доказ того, що певні вітаміни групи В можуть заважати нормальному сну. Наприклад: Вітамін D

  • Вітамін В6 або піридоксин, може викликати яскраві сни і може поліпшити вашу здатність запам'ятовувати сни. У невеликому дослідженні давали студентам дуже великі дози вітаміну B6 протягом 5 днів і виявили, що їхні сни стали більш яскраві, барвисті і химерні, ніж зазвичай. Тому, якщо ви хочете уникнути цієї проблеми, то приймайте вітамін B6 вранці.
  • Вітамін B12 допомагає організму виробляти енергію, і деякі люди в різних дослідженнях повідомляли, що при прийомі цього вітаміну в вечірній час робило їх дуже енергійними, що не давало легко заснути. Тому, ви можете прийняти рішення про прийом вітаміну B12 в ранкові години. Дефіцит вітаміну B12 був пов'язаний в деяких дослідженнях з поганим сном у людей з різними захворюваннями. Ця проблема може виникнути тому що вітамін В12 необхідний для вашого організму при виробництві гормону мелатоніну, який допомагає вам спати.

Також є деякі медичні захворювання, коли призначають прийом великих доз вітаміну В12, що може призводити до зменшення часу сну. Але немає чітких медичних доказів, що прийом вітаміну В12 раніше або пізніше протягом дня може порушити засипання і сон. Якщо ви приймаєте вітамін В12 разом з іншими вітамінами групи В вранці, то у вас повинна бути все добре.

  • І навпаки, цілком можливо, що ніацин, також відомий як вітамін B3, допоможе вам заснути. Неофіційні дані показують, що прийом великої дози цього вітаміну допомагає деяким людям легше засинати. Однак, ви не повинні вживати спиртні напої, коли приймаєте ніацин, з огляду на те, що спирт може посилити вплив ніацину. Оскільки у багатьох людей більше шансів прийняти алкогольний напій ввечері, ніж вранці, це може ускладнити правильне отримання добавок з цим вітаміном.

Грунтуючись на всій цій інформації, ви можете отримати більше користі, якщо станете приймати вітаміни групи В вранці. Але якщо ці вітаміни не впливають на засинання і ваш сон, то їх цілком можна приймати і ввечері.

y9i0bknaog_big.jpg

Таблиця з рекомендованим часом прийому деяких вітамінів і мінералів.

вітамін C

Вітамін С допомагає імунній системі функціонувати більш ефективно, а також відіграє важливу роль, допомагаючи захистити клітини від шкоди вільних радикалів. Це водорозчинне речовина, тому вам не обов'язково приймати його з їжею. Тим не менш, деякі люди вважають, що вітамін С, особливо в великих дозах, може порушити кислотність їх шлунка і, можливо, навіть викликати діарею. Прийом цього вітаміну разом з їжею може знизити побічні ефекти, якщо вони проявляються у вашому випадку.

У деяких дослідженнях кілька людей повідомляли, що більш великі дози вітаміну С заважали їх сну. Але ці дослідження не представили жодних реальних медичних доказів, щоб ви турбувалися про це. Однак, інші дослідження показали, що прийом вітаміну С до 15.00 поточного дня дозволяє організму краще засвоювати цей матеріал. Тому, якщо ви станете приймати добавки з вітаміном С вранці, то це дозволить скоротити дозу до рекомендованої добової норми, яка становить 75 мг для дорослих жінок і 90 мг для дорослих чоловіків.

Вітамін C може допомагати вашому тілу краще поглинати залізо, тому, якщо ваш доктор рекомендував вам прийом препаратів з залізом, то ви можете приймати вітамін С в той же час, коли використовуєте добавки з залізом.

Відомий і інший факт, що вітамін С збільшує всмоктування в шлунку і кишечнику речовини EGCG (галлат епігаллокатехін) з зеленого чаю, якщо вони приймаються разом. Тому, якщо ви хочете збільшити користь зеленого чаю, особливо для профілактики і боротьби з раком, то було б вигідно пити зелений чай відразу після прийому вітаміну С.

вітамін D

Вітамін D, званий "сонячний вітаміном", грає безліч ролей у вашому тілі. Він допомагає тримати вашу імунну систему в хорошій формі, він працює спільно з кальцієм для того щоб побудувати ваші кістки, і ваші нерви використовують його для того щоб нести інформаційні імпульси. Ваш організм виробляє вітамін D, коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла. Але через що сонячне опромінення може збільшити ризик отримати рак шкіри, то ви можете доповнити прийомам вітаміну D свій раціон харчування, якщо його рівень низький в вашому тілі.

Це жиророзчинний вітамін, тому його найкраще приймати з їжею, яка містить трохи жиру. Однак, така їжа може бути сніданком, обідом, або вечерею, з огляду на те що немає ніяких доказів, що поглинання вітаміну D більш краще або більш погане в якийсь певний час дня.

Деякі людей повідомляють, що вітамін D може заважати їх сну, особливо, якщо вони приймали цей вітамін пізно ввечері. Відомо вплив вітаміну D на зменшення вироблення гормону мелатоніну, що сприяє засипанню. Однак не проводились будь-які дослідження з прийому вітаміну D в другій половині дня або ввечері і вплив цього прийому на сон.

По крайней мере 2-ва дослідження розглядали тему - чи може прийом великих доз вітаміну D порушити засипання і сон, незалежно від того, коли ці дози були прийняті. Одне дослідження показало, що жінки з розсіяним склерозом, які брали підвищену кількість вітаміну D3 - 4,370 МО, що більш ніж в 7 разів рекомендованої добової дози, демонстрували більш низькі рівні мелатоніну в їх крові. Жінки, що приймають 800 МО в день, не демонстрували цього ефекту, і дослідження не оцінювало їх якість сну, тому сьогодні важко зробити повні висновки.

03diczgjm0_big.jpg

Зміна вироблення мелатоніну організмом при старінні.

Інше дослідження показало, що жінки похилого віку, які намагалися схуднути і, які брали 2,000 МО вітаміну D3 в день через те, що у них був виявлений дефіцит цього вітаміну в крові, демонстрували погіршення якості сну. У висновках цього дослідження було сказано, що подібний рівень додаткового прийому вітаміну D3 (2,000 МО і більше) може привести до погіршення якості сну у жінок після менопаузи з дефіцитом в крові цього вітаміну.

Грунтуючись на цих даних, важко сказати, що коли вам буде краще приймати вітамін D3 вранці або пізніше вдень, хоча деякі люди повідомляють, що їм більше підходить по самопочуттю ранковий прийом. При цьому не було висловлені претензії по засипанню, якщо приймалися дуже великі дози вітаміну D3.

Вітамін Е

Вітамін Е захищає клітини від ушкодження, підвищує ефективність роботи імунної системи, допомагає розширити кровоносні судини і запобігає утворенню тромбів. Недоліки прийому вітаміну Е: можливість пошкодження нервових волокон, проблеми із зором і ослаблення імунної системи.

Так як це жиророзчинний вітамін, то вам потрібно приймати вітамін Е разом з жиросодержащей їжею. Крім цього ради, немає ніяких доказів того, що прийом цього вітаміну в будь-який конкретний час дня краще або гірше для вашого здоров'я.

вітамін До

Вітамін К допомагає крові згущуватися. Він також допомагає в будівництві сильних костотей (особливо вітамін К2), може захистити вас від раку, і сприяє лікуванню діабету шляхом поліпшення чутливості клітин вашого тіла до інсуліну.

Це ще один жиророзчинний вітамін, тому варто приймати вітамін К разом з їжею. Однак, немає ніякого дослідження, яке показувало б «найкраще» або «гірше» час дня для того щоб прийняти вітамін К.

кальцій

Ви, напевно, чули, що кальцій зміцнює кістки і що багато людей не отримують цей мікроелемент у достатній кількості. Дорослі та діти від 4-х років і старше повинні отримувати 1.000 - 1.300 мг кальцію в день, але є багато людей, які не отримують це кількість кальцію з їжею.

Існують різні типи кальцію і різні рекомендації по їх прийняттю. Цитрат кальцію (часта форма кальцію в таблетках) може прийматися сам по собі або разом з їжею. Карбонат кальцію (менш дорога форма) потребує допомоги шлункової кислоти для засвоєння, тому його найкраще приймати з їжею.

З причини того що ви повинні розділити прийом вашої дозування кальцію в перебігу дня для найкращого засвоєння (ваше тіло не зможе добре поглинути більше ніж 500 міліграм кальцію одноразово), то ви можете приймати кальцій вранці і після полудня або ввечері.

В ідеалі ви не повинні приймати кальцій одночасно з залізовмісних полівітамінами або магнієм, так як ваш організм не зможе ефективно поглинути кальцій. Однак, деякі дослідження показують, що кальцій може допомогти вам заснути, і багато добавки, і збагачені продукти харчування, часто поєднують в собі кальцій і магній. Ви повинні вирішити (в консультації з вашим лікарем), який час прийому подібних продуктів буде краще для вас.

Нарешті, кальцій може втручатися в дію деяких ліків, включаючи антибіотики, препарати для лікування остеопорозу, ліки проти артеріального тиску, антациди, протисудомні препарати і ліки для зниження холестерину. У деяких випадках, прийом кальцій може стимулювати ваш організм більше поглинати ліки, або, як в інших випадках, ваше тіло може уповільнити поглинання ліків. Тому, дуже важливо поговорити з вашим лікарем про те, які запропоновані вам препарати можуть взаємодіяти з кальцієм (або з будь-яким іншим вітаміном і мінералом). В крайньому випадку вам варто вивчити інструкцію до лікарського препарату, де описуються всі можливі негативні взаємодії в різними речовинами.

магній

Магній - це мінерал, який працює в вашому тілі, щоб регулювати роботу нервової системи, контролює кров'яний тиск і сприяє зміцненню кісток (особливо в поєднанні з кальцієм). Більшість людей отримують достатню кількість магнію з їжею, але дефіцит магнію може проявитися у вигляді нудоти, втрати апетиту, втоми і слабкості.

З усіх вітамінів і мінералів, які ви можете приймати, магній - це така речовина, яке найкраще приймати перед сном. У людей, які страждають симптомом спазм м'язів і сухожиль ніг в нічний час, магній може допомогти послабити або повністю прибрати цю проблему.

Магній може утруднити роботу вашої травної системи і навіть може сприяти послабленню стільця. Насправді, досить популярний засіб від запорів містить 1.200 міліграмів гідроксиду магнію, яких зазвичай досить, щоб посилити рух кишечника протягом 6-ти годин. Якщо у вас прийом магнію викликає послаблення стільця, то можете спробувати знизити дозування прийому магнію на 100 мг, чого буває достатньо.

sf_2l3l45j_big.jpg

Рекомендовані щоденні норми отримання вітамінів і мінералів з їжею і з добавками.

полівітаміни

Полівітаміни - це спеціальні препарати, які об'єднують в своєму складі найбільш важливі вітаміни і мінерали, на думку медичної науки. Полівітаміни часто виглядають, як зручна таблетка для щоденного прийому, в деяких випадках буває кілька таблеток. До складу полівітамінів часто входить вітамін С, деякі або всі вітаміни групи В, вітаміни А, D, Е і К, плюс включені мінерали - цинк, селен і мідь.

Користь прийому мультивітамінів постійно знижується під впливом висновків наукових досліджень в порівнянні з прийомом індивідуальних препаратів, таких, наприклад, як вітамін D3. Однак, майже 30% жителів розвинених країн все ще приймають щоденну дозу полівітамінів.

Не існує "кращого" часу, щоб прийняти полівітаміни, хоча багато людей приймають їх вранці, особливо, якщо у них є інші ранкові ліки. Ви безперечно повинні приймати полівітаміни з їжею, через те, що деякі з вітамінів в складі препарату є жиророзчинними. Деякі найбільші полівітамінні добавки можуть викликати розлад шлунка, якщо приймати їх на пустий шлунок.

Можливо, хоча точно не доведено, полівітаміни можуть викликати порушення сну. Одне дослідження за участю 772 людей знайшло зв'язок між поганим сном і щоденним прийомом полівітамінів. Однак дослідження не довело причинно-наслідкового зв'язку. Замість цього в роботі було перераховано п'ять можливих причин зв'язку з цим, включаючи можливість того, що люди, які погано сплять, будуть прагнути приймати вітаміни, і що поки ще невідомі чинники, які викличуть як поганий сон, так і початок використання вітамінів.

Зверніть увагу

Вітамінні і мінеральні добавки не зможуть допомогти вам, якщо ви не пам'ятаєте коли, як і скільки їх потрібно приймати. Тому, найкращий час для прийому ваших вітамінів тоді, коли ви точно пам'ятаєте про час їх прийому. Велике число людей прийом своїх вітамінів роблять частиною їх ранкового моціону, що швидше за все добре працює разом з прийомом їжі, що має деяку кількість жиру.

Якщо ви сумніваєтеся в тому, які вітаміни і мінерали вам варто приймати і коли це робити, то поговоріть з вашим лікарем. Лікарі можуть допомогти вам розібратися, які добавки вам будуть корисні, і зможуть вибрати для вас найкращий час їх прийому. Коли ви обговорюєте з доктором подібні питання, то потрібно розповідати лікареві про всіх прийнятих вами вітамінах, мінералах і Бадах, щоб можна було б правильно побудувати схему їх прийому з урахуванням взаємодії з призначуваними ліками.

Новини

analytics