Close button

Правила схуднення для жінок після 50

Правила схуднення для жінок після 50
Фото: Pixabay

Стрункість можна підтримувати в будь-якому віці, при цьому не потрібно знущатися над собою і сильно себе обмежувати, повідомляє Вона.

У цій статті ми розповімо, як схуднути після 50 років жінці: реальні поради, які діють.

Сучасні стандарти краси не жаліють не тільки молоде покоління, яке женеться за ідеальними фігурами, а й доросле. Варто поглянути на Дженніфер Лопес, Дженніфер Еністон і інших зірок, яким вже за 50, а виглядають вони ідеально, хочеться бути хоча б трішки на них схожими. Але з віком скинути зайву вагу вже не так просто, як було у 20 і навіть 30 років. Можливо, процес буде йти дещо повільніше, але все ж він реальний. Наш огляд про те, як схуднути після 50 років, при цьому не завдати шкоди своєму здоров’ю.

Чому худнути в 50 важче, ніж у молодості

З віком процес схуднення неминуче сповільнюється. Після 30 років ми щороку втрачаємо приблизно 1% м’язової маси, а вміст жиру в організмі накопичується. Метаболізм, для того, щоб забезпечити тіло енергією, сповільнюється, через це зайві кілограми приходять, і розлучатися з ними все складніше, якщо не вживати ніяких дій.

До того ж після менопаузи (в середньому близько 45 років) зменшення гормону естрогену в жінок також підсилює втрату м’язової маси та накопичення жирової тканини.

Але це не означає, що тримати себе в формі вже не можна. Просто для цього потрібно більше самодисципліни, ніж у молодості. Організму потрібно вже менше калорій і їх потрібно або скорочувати в харчуванні, або спалювати під час занять спортом, а краще і те, й інше. Вироблення корисних звичок допоможе отримати прекрасну фігуру і легко підтримувати її.

Приступаємо до схуднення

Правила харчування

  1. Модні швидкі дієти в такому випадку не підійдуть. Важливо виробити збалансований раціон, якого ви будете дотримуватися кожного дня, без різких обмежень і сильних стресів для організму. Меню повинно будуватися на тій їжі, яку легко знайти та можна їсти регулярно. Ніяких екзотичних суперфудів вишукувати зовсім не потрібно. При цьому харчування має бути різноманітним, щоб не сталося зривів.
  2. Харчуватися потрібно 4-5 разів на день невеликими порціями. При цьому, не повинно виникати сильного почуття голоду, і організм так не робитиме «запаси» про запас. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
  3. Скороти шкідливі перекуси. Приберіть з меню фастфуд, перероблені продукти, чаювання з цукерками, пиріжками тощо. Щоб не було спокус, варто прибрати всі подібні закуски з видимості – вазочки з солодощами на столі стояти не повинні.
  4. Відмовтеся від солодкого, мучного. Жіночий організм дуже чутливий до вуглеводів і швидко запасає отримане. Також солодке з віком сильніше підвищує ризик розвитку діабету.
  5. Включіть в меню більше свіжих фруктів, овочів. У них міститься клітковина, яка допоможе поліпшити метаболізм після 50 і схуднути. Також клітковина є в хлібі з висівками, бобових, висівках, сухофруктах.
  6. Їжте більше білка (він сприяє підтримці м’язової маси): м’ясо, рибу, молочні продукти.
  7. Не відмовляйтеся від жирів. Вони потрібні організму і сприятливо позначаються на стані шкіри. Але замініть їх на корисні (рослинні олії, горіхи, авокадо, оливки, жирні сорти риби).
  8. Пийте воду, якщо немає протипоказань по здоров’ю. Вода в достатній кількості прискорює обмін речовин і виведення шлаків, а також дає ситість, значить, ви з’їсте менше. В середньому потрібно вживати близько 2 л в день.

Спорт

З віком м’язова маса зменшується, від цього жирова збільшується, з’являються проблемні зони, в’яла шкіра, губляться сили. Фізичні навантаження обов’язкові. Вони сповільнять процеси старіння, знизять ризики захворювань і допоможуть схуднути.

Після 50, особливо якщо спорту в житті довго не було, не потрібно відразу починати займатися занадто активно і витрачати всі сили. Перш за все, тренування повинні подобатися і відповідати способу життя, щоб їх не захотілося кинути вже через кілька днів/тижнів. По-друге, вони повинні бути посильними. Псувати своє здоров’я ні в якому разі не потрібно.

Для схуднення і підтримки себе у формі чудово підійдуть аеробіка, йога, плавання, скандинавська ходьба.

Перш ніж почати тренування, обов’язково варто проконсультуватися з лікарем. Можливо, є хронічні захворювання, які не дозволять займатися тим чи іншим спортом. Лікар проконсультує, які навантаження підійдуть, як їх правильно розподілити, які можуть бути ризики і як їх знизити.

Під час тренувань обов’язково проходити всі 3 частини: розминку, щоб правильно розігріти всі м’язи, самі заняття і затримку , яка допоможе привести пульс в норму, потягнути м’язи і дати їм відновитися. За пульсом взагалі дуже важливо стежити під час всього заняття.

Займатися кожен день не обов’язково, особливо, якщо ви – новачок. Для початку достатньо 2 разів на тиждень, потім можна збільшити до 4 разів. М’язам обов’язково потрібно давати відновлюватися.

Сон, стрес і гормони

Після 50 важливо стежити за рівнем гормонів в організмі, особливо за естрогеном, бо він може заважати зменшенню ваги. Після менопаузи його кількість в організмі знижується, через що змінюється сприйнятливість до інсуліну, він гірше впливає на нормальний рівень цукру в крові, а жир більше запасається, ніж переробляється в енергію. Обов’язково варто пройти обстеження на рівень естрогену.

Ще один важливий гормон – кортизол. Це гормон стресу, який в стресових ситуаціях підвищується і збільшує накопичення жиру в області боків і живота. Чим довший стрес, тим вища кількість кортизолу. Тому дуже важливо не допускати тривалих переживань, вчитися знаходити в житті позитив, радувати себе, займатися практиками, що розслаблюють (йога, медитація). До речі, регулярні та посильні фізичні навантаження теж знижують стрес, виробляючи гормон радості ендорфін.

Для нормального обміну речовин необхідний і повноцінний сон. Його брак уповільнює метаболізм, адже організму повинно вистачити енергії. А чим повільніший метаболізм, тим гірше йде вага. До того ж постійне недосипання веде до стресу.

Що не варто робити

Правильний раціон, спорт і корисні звички – це добре, але є дещо, що дуже заважає худнути, особливо жінкам у віці.

1. Не захоплюйтесь модними дієтами

Часто хочеться скинути вагу швидше та ефективніше, і здається, що для цього підійдуть тільки рекламовані дієти. Адже вони обіцяють результат за короткий термін. Однак, як правило, такі дієти мають на увазі сильні обмеження і скорочення калорій. На здоров’ї це позначається не кращим чином, на вазі – теж. Спочатку вона може зменшуватись, але, по-перше, дієти з різким обмеженням часто загрожують зривами через почуття голоду, по-друге, організм після 50 часто буває вже ослаблений, і сильний стрес може позначитися на його стані. Але головне, що великі обмеження можуть призвести до схуднення лише тимчасово, організм на них реагує уповільненням обміну речовин і накопиченням жирів на випадок повторення подібних дослідів. Вага після курсу дієти повернеться дуже швидко, а часто ще й з надбавкою.

Кращий спосіб схуднути – збалансоване харчування. Безпечне схуднення – до 1 кг в тиждень. Це тільки здається довго, зате такий результат залишиться назавжди.

2. Не переживайте, коли щось йде не так

Зриви трапляються у всіх – важкий день, нерви, захотілося перекусити чимось шкідливим. Це можна зробити без почуття сорому. Часом вага може змінюватися через те, що в організмі накопичується зайва вода. Він може трішки змінитися навіть після того, як ви почнете ходити в спортзал, адже м’язова маса виросте. Турбуватися не потрібно, важливо йти до своєї мети (і не поспішати).

3. Не переставайте любити себе

Струнка фігура – це добре. Але, перш за все, важливо любити себе. У 50 деколи складно залишатися такою ж худою, як у 20, але це не означає, що неможливо тримати себе в формі, просто вже з урахуванням віку. При цьому не обов’язково рахувати кожну калорію, достатньо розуміти свою нормальну вагу і відчувати себе добре.

І не потрібно соромитися, що ви стали приділяти собі більше уваги. Деяким жінкам здається, що важливіше піклуватися про всіх навколо, а про себе – в останню чергу, інакше оточення подумає про них погано. Навпаки, близькі тільки порадіють за свою маму / бабусю / дружину, побачивши її щасливою і задоволеною собою, адже у вас з’явиться навіть більше енергії та настрою для них.

Новини

Популярні теми форуму

analytics