Біг для схуднення: 5 речей, перед початком
Біг - неймовірно популярний вид тренувань. За оцінками ВЦИОМ, понад 38% росіян бігають і займаються спортивною ходьбою. Чи допоможе біг скинути зайві кілограми, повідомляє Spletnik.
Насправді остаточної відповіді на питання, чи є біг хорошим способом зменшити відсоток жиру в організмі, немає. Це залежить від багатьох обставин.
"Єдиний реальний спосіб дізнатися, чи допоможе біг схуднути, - це спробувати. Деякі люди бігають спринти по 10 хвилин три рази на тиждень і втрачають вагу, в той час як інші можуть тренуватися для тріатлону і не бачити змін," - говорить доктор Чарлі Зельцер .
Наскільки можна схуднути, буде залежати від статури, харчування, генетики та інших факторів. Не існує єдиної формули для всіх. Однак є кроки, які можна зробити, щоб отримати максимальну віддачу від пройдених кілометрів. Головне - все робити поступово. Пам'ятайте, що через стрес в організмі підвищиться рівень кортизолу, а це може призвести до накопичення жиру.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
Хоча точну відстань буде залежати від поточного ваги, рівня фізичної підготовки і того, як далеко ви готові пробігти, є кілька тестів, які можна використовувати, щоб визначити ідеальне щотижнева кількість пройдених кілометрів. Щоб скинути, скажімо, пів кіло на тиждень, потрібно спалювати додатково 500 або більше калорій щодня.
"Щоб домогтися цього за допомогою одного бігу, без змін у дієті (для прикладу беремо жінку вагою 55 кілограмів), потрібно буде бігати по 45 хвилин кожен день," - каже тренер Джанет Гамільтон.
За словами Гамільтон, це практично недосяжний показник. З його допомогою можна кожного разу спалювати близько 350 калорій.
Чи можна схуднути лише за допомогою бігу?
Спортсменка Сара Ліндсі застерігає від занять лише кардіо, бо в такому випадку буде йти не тільки жировий прошарок, а й м'язова маса. А це не найкраще рішення для підтримки здоров'я.
"Коли ви спалюєте калорії, ця енергія надходить з жирових запасів, запасів глікогену, а потім з білка. Чим більше ваша м'язова маса, тим вище ваш базовий рівень метаболізму - тобто якщо у вас менше м'язів, то вам потрібно менше їсти, щоб організм нормально функціонував, "- пояснює Ліндсі.
Три силових тренування (по 45 хвилин) в тиждень і одна або дві пробіжки. Ось ідеальна формула.
Який вид бігу найкраще підходить для схуднення?
Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - спринти, біг по горбах і так далі - найбільш ефективні для схуднення. Фактично HIIT допоможе спалювати на третину більше жиру, ніж вправи середньої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем), бо тіло продовжує спалювати жир навіть після тренування.
Чи варто їсти перед бігом?
Це питання, яке задають багато бігунів, однак відповідь досить проста. Експерт з бігу Аніта Бін каже, що найкращий час для приймання їжі - приблизно за три або чотири години до тренування. Це дасть організму достатньо часу, щоб почати перетравлювати їжу, а частина цієї енергії потім перейде в кровотік, і будуть будуватися м'язи. Якщо щільно пообідаєте прямо перед пробіжкою, то відчуєте дискомфорт і важкість у шлунку. Ось чому експерти рекомендують планувати довгі пробіжки на вечір або вихідні, якщо це можливо.
Перекус за 30 хвилин до пробіжки трохи підніме рівень цукру в крові, це допоможе не зголодніти і зберегти темп бігу якомога довше. Необов'язково є складні, багаті поживними речовинами продукти: потрібні прості вуглеводи, тобто банани, фініки або інші сухофрукти, енергетичні батончики.