Збільшиться сила м'язів: 5 вправ з підйомом ваги для рук та плечей

Сильна верхня частина тіла має вирішальне значення для сили тіла. Правильні вправи допоможуть зміцнити м'язи рук та плечей, покращити зовнішній вигляд тіла та мінімізувати травми, пише Тетяна Самарук, РБК-Україна.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Підйом штанги в нахилі

Це класична вправа для верхньої частини тіла, яка одночасно залучає спину, руки та плечі. Цей складний рух збільшує силу біцепсів і широких м’язів.

Спочатку потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, і взяти штангу у руки. Далі нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими.

Потягніть штангу до тулуба, стискаючи лопатки разом у верхній частині. Повільно опустіть штангу у вихідне положення та повторіть.

Підіймання гантелей однією рукою

Ця одностороння вправа ізолює кожну сторону спини. Вона також допомагає виправити м’язовий дисбаланс.

Поставте ліве коліно і ліву руку на лаву, тримаючи тулуб паралельно підлозі. Тримайте гантель у правій руці, повністю витягнувши руку.

Потягніть гантель до грудної клітки, піднімаючи лікоть вгору.

Контрольовано опустіть і повторіть знову. Змініть сторону після завершення всіх повторень.

Тросова сидяча тяга

Це чудова вправа для ізоляції середньої частини спини. Трос додає постійну напругу, що робить його чудовим для росту м'язів.

Спочатку сядьте на тренажер, щільно притиснувши ноги до платформи.

Візьміться за ручки обома руками і потягніть вагу до живота, тримаючи спину прямою, а груди піднятими.

Стисніть лопатки разом на піку руху, потім повільно витягніть руки назад.

Т-подібний підйом штанги

Вправа чудово зміцнює м'язи спини, рук і плечей. Використовуючи нейтральний хват, ця варіація фокусується на середній частині спини.

Встаньте, тримаючи штангу за верхню частину біля ніг.

Злегка зігніть коліна в стегнах, взявшись за ручки обома руками. Потягніть штангу до грудей, стискаючи лопатки вгорі.

Повільно опустіть вниз і повторіть знову.

Планка з підйомом гантелей

Вправа націлена на широкі м’язи, біцепси та плечі, а також опрацьовує прес і нижню частину спини.

Почніть у положенні високої планки з гантелями в кожній руці. Підіймайте одну гантель до грудної клітки, тримаючи корпус напруженим, а стегна стабільними.

Опустіть і повторіть з іншого боку.

Раніше ми повідомляли про 7 тренажерів в спортзалі для росту м'язів та збільшення сили.

Також ми писали, чи можна схуднути та накачати сідниці одночасно.