Тваринні та рослинні білки: чи є між ними різниця, які краще їсти для схуднення
Вживання білків дуже важливо при схудненні та втраті ваги. Вони дають хорошу ситість, спалюють багато калорій при засвоєнні, бережуть мускулатуру, пише Людмила Жукова, РБК-Україна.
В чому різниця між тваринними та рослинними білками, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис тренера та нутриціолога Віктора Мандзяка на його Facebook-сторінці.
В чому відмінність між тваринними та рослинними білками
За словами експерта, рослинні білки менш якісні. Річ у тому, що білки нашого тіла складаються з 20 амінокислот. І в білках м'яса, риби, яєць чи молока ці амінокислоти представлені в оптимальній для організму кількості.
В різних рослинних білках різне співвідношення амінокислот. Саме тому вегани мають харчуватися різноманітно, бо це компенсує недосконалість одного джерела.
"Це як військо, в якому 1000 піхотинців - гірше, ніж 500 піхотинців і 500 кінноти. А ше є соя, амінокислотний профіль якої не уступає ні яйцям, ні м'ясу", - зазначив тренер.
Рослинні білки гірше засвоюються
Їжа не засвоюється організмом на 100%. Якщо спростити, близько 5% спожитих калорій ми втрачаємо з калом. Тож, так, навіть у фекаліях залишається певна кількість калорій, і саме через це існують тварини-копрофаги, такі як шиншили, зайці та деякі собаки, які іноді їдять фекалії.
Однак 5% - це усереднене значення. Наприклад, рослинні білки засвоюються гірше, ніж тваринні, оскільки мають складнішу хімічну структуру для перетравлення.
Крім того, рослинні білки надходять в організм разом із клітковиною, фітатами, танінами та інгібіторами протеаз, що заважає їх засвоєнню. В результаті тваринні білки засвоюються приблизно на 97%, тоді як рослинні лише на 85%. Проте це усереднені показники і не відображають різниці між конкретними джерелами білка, так само як середній зріст українця нічого не говорить про зріст мера Києва. Наприклад, білок із сої засвоюється майже так само добре, як і тваринний.
Порада для веганів: хоча ВООЗ рекомендує споживати 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день, через нижчу біодоступність рослинних білків варто збільшити цю норму до 1 г/кг. А якщо ти веган і на дієті для схуднення, цілься на 1,7 г/кг.
Скільки білка треба при схудненні
Під час схуднення рекомендується споживати близько 1,5 г білка на кілограм маси тіла. Оскільки рослинний білок має менш повноцінний амінокислотний профіль і нижчу біодоступність, варто, щоб 2/3 білка у раціоні було тваринного походження.
Для веганів: оптимальна норма - 1,7 г білка на кілограм маси тіла, а також варто забезпечити різноманітність у харчуванні. Не забувайте про сою, адже її білок засвоюється на рівні з тваринними білками.
Читайте також про топ-5 найгірших модних дієт усіх часів.
Раніше ми розповідали про 12 найгірших сніданків, які полюбляють українці.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.