Сім правил по зміцненню здоров'я навесні
Зміна сезонів року - це завжди стрес для нашого організму, тому що нам доводиться адаптуватися до зміни температурного режиму, тривалості світлового дня та іншого раціону харчування. Дізнайтеся в нашому матеріалі, як адаптувати свій організм до настання весняного сезону, повідомляє Хочу.
Навесні людина особливо схильна до всіляких вірусних захворювань. Важливо заздалегідь подбати про своє здоров'я і зміцнення імунітету, ніж згодом витратити чимало коштів на ліки.
Ми розглянули це питання, поговоривши з лікарем-терапевтом Оленою Гребенник, яка поділилася з нами своїми рекомендаціями щодо дієвих способів зміцнення імунітету навесні.
Олена Гребенник, лікар-терапевт:
"Так склалося, хочемо ми цього чи ні, але наш організм реагує на тривалість світлового дня. Існує зв'язок сітківки ока і центрів головного мозку, що відповідають за добову періодичність відповідно з реальним часом (фотоперіодизму). При зміні тривалості світлового дня структури мозку регулюють ці процеси вивільненням біологічно активних речовин, які і пристосовують наші біоритми до сезонних змін. У зв'язку з цим організм з настанням весни може по-різному реагувати на нові умови навколишнього середовища. Також необхідно враховувати переведення годинників на літній час ".
Олена виділила 7 основних правил, яких потрібно дотримуватися, для того, щоб підготувати себе до весни:
Покращити сон
Взимку в організмі більше виробляється мелатоніну - "гормону ночі", який і зумовлює сезонну зимову депресію. C приходом весни навпаки: дні стають яскравішими, а світловий день - довше, і в зв'язку з цим поліпшується настрій і підвищується фізична і розумова активність.
Якщо ви відчуваєте втому і млявість, намагайтеся забезпечити повноцінний сон. Уникайте зайвої стимуляції мозку перед сном: перегляд соціальних мереж і телевізора. Синій колір екрану може впливати на цикли сну. Тому, хоча б за 30 хвилин до сну не "сидіть" у гаджетах.
З подовженням світлового дня і укороченням ночі, ми лягаємо спати пізніше і рано встаємо. Регулярна недостатня тривалість сну впливає на якість і тривалість життя.
Намагайтеся виключити в вечірньому раціоні стимулюючі напої, особливо алкоголь і напої з кофеїном (чай, кава, колу). Засинайте в темряві, не дивіться телевізор. Добре випити перед сном рослинний чай, що містить мелісу, м'яту, чебрець.
Нормальна тривалість сну сприяє зниженню маси тіла.
Покращити раціон харчування
У нашому регіоні сезонні фактори суттєво впливають на раціон харчування: взимку в їжі переважають бульбові овочі, багаті вуглеводами, які допомагають "пережити" холоди - це морква, картопля, цукровий буряк, різні коріння. До весни організм може відчувати гіповітаміноз через недостатнє споживання свіжих овочів і фруктів, багатих вітамінами і мінералами.
Щоб не було ніяких дефіцитів - використовуйте принцип "веселки". Додавайте хоча б від двох до трьох різнокольорових овочів або фруктів / ягід в кожний прийом їжі і перекус. Краще 5-6 порцій на день. 1 порція - один середній овоч чи фрукт.
Потрібні червоні, жовті / помаранчеві, сині, білі / коричневі і зелені фрукти, ягоди або овочі. Таке забарвлення надають фітонутрієнти або пігменти, які в залежності від кольору, містять різні антиоксиданти. Наприклад, пігменти оранжевого і синього кольору зміцнюють зір, зелені пігменти впливають на травлення, кровотворення і імунітет, білі пігменти захищають від мікроорганізмів.
Якщо щодня вживати овочі, листову зелень, фрукти і ягоди, можна легко отримати добову дозу вітамінів і мінералів. Наприклад, в 100 г перцю (червоного, зеленого або жовтого) міститься від 100 до 200 мг вітаміну С, в 100 г ківі - 90 мг вітаміну С, в 1 апельсині - 50 мг вітаміну С, в 100 г брокколі-89 мг, в 100 г полуниці - 59 мг. Беремо до уваги, що середня добова доза вітаміну С для дорослих становить від 75 до 90 мг.
Готуйте зелені смузі з додаванням шпинату, селери, перемеленого насіння льону; робіть нарізки селери, моркви, яблук, цитрусових для перекусів; частіше запікайте овочі; щодня намагайтеся вживати 100-150 г ягід у свіжому або замороженому вигляді.
Візуально діліть свою тарілку на три частини: половину повинні займати овочі / фрукти, а інші дві частини заповнюйте цільнозерновими і білковими продуктами в рівних пропорціях.
https://www.w3.org/1999/xlink"> stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"> Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Елена | Врач терапевт | Киев (@ellengrebinnyk)
Підтримувати водний баланс
Згідно з діючими рекомендаціями Європейського управління з безпеки харчових продуктів, адекватне добове споживання рідини становить 2 літри для жінок і 2,5 літра для чоловіків. Необхідно також пам'ятати, що добова потреба залежить від температури навколишнього середовища, фізіологічного стану і наявності фізичної активності.
Замінюйте солодкі газовані і напої з кофеїном на звичайну воду.
https://www.w3.org/1999/xlink"> stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"> Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Елена | Врач терапевт | Киев (@ellengrebinnyk)
Підтримувати здоров'я кишечника
Баланс мікрофлори кишечника забезпечує всмоктування усіх речовин, що потрапляють з їжею, в тому числі вітамінів і мінералів. Причиною гіповітамінозів може бути порушення стану мікрофлори. Пам'ятайте, що від неї залежить імунітет і синтез вітамінів B12, K.
У їжі повинні обов'язково бути присутнім пребіотики і пробіотики.
Пребіотики - продукти рослинного походження, що містять нерозчинні і неперетравлювані вуглеводи (частіше інулін і фруктоолігосахариди). Ці продукти забезпечують зростання і розмноження "хороших бактерій" кишечника, тим самим створюючи позитивний баланс мікрофлори, коли патогенні мікроорганізми витісняються "правильними" бактеріями. 8 кращих продуктів прибутків: часник, будь цибулю, спаржа, банани (недозрілі), яблука, ячмінь, квасолю / бобові, топінамбур.
Пробіотики - це продукти, що містять мікроорганізми. Потрапляють вони в продукти при їх ферментації. До пробіотиків відносять: живий чи активний йогурт, кефір, квашену капусту і мариновані огірки (без оцту), місо, комбуча, натто, кимчи, темпі, сколотини і деякі види сиру (гауда, чеддер, моцарела).
https://www.w3.org/1999/xlink"> stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"> Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Елена | Врач терапевт | Киев (@ellengrebinnyk)
Контролювати рівень вітаміну D в крові
Вітамін D ми отримуємо з їжею, добавками або при впливі сонячних променів на шкіру. Від вітаміну D в організмі залежить дуже багато процесів, в тому числі стан імунітету. Не завжди сонячна інсоляція забезпечує достатній рівень цього вітаміну в крові. Для цього потрібні певні погодні умови, до того ж впливає такий фактор, як забруднення повітря. До речі, сильна засмага буде порушувати синтез вітаміну D в шкірі. Взимку рівень вітаміну D знижується.
Приймати БАДи з вітаміном D рекомендують після проведення аналізу крові.
Захищати шкіру
Взимку в розпал опалювального сезону повітря в приміщеннях дуже сухе (а вологість повітря повинна бути 60% і вище), тому наша шкіра дуже страждає від низької вологості навколишнього повітря. З приходом весни постарайтеся частіше бувати на свіжому повітрі і не забувайте пити воду. Алкоголь і куріння посилюють сухість шкіри і сприяють її старінню.
Пам'ятайте про те, що за шкірою необхідно доглядати. Це можна робити вдома і в косметичному салоні. Як правило, домашній догляд підтримує стан шкіри, а косметологічні процедури правильно і глибоко зволожують її шари і стимулюють клітинне оновлення, а також готують до підвищеної інсоляції.
Починаючи з кінця лютого і початку березня потрібно обов'язково користуватися сонцезахисною косметикою, не забувайте і про сонцезахисні окуляри.
Підвищити фізичну активність
Більше рухайтеся. З поліпшенням погоди намагайтеся більше рухатися на свіжому повітрі і активно займатися спортом. Це можуть бути піші прогулянки або походи, йога, рибалка, біг, їзда на велосипеді і навіть заняття садівництвом.
У міру можливості постарайтеся пішки відвести дітей в садок або школу, прогулюйтеся під час обідньої перерви на роботі, а після - добре дві-три зупинки пройтися по свіжому повітрю. Запам'ятайте: ваша мета не менше 10 тис. кроків на день.