Що таке клітковина і її норма на добу
Клітковина (або харчові волокна) - це складний вуглевод, який наш організм отримує з більшості рослинних продуктів, повідомляє Доктор Елена Смирнова.
Є два типи клітковини, розчинна і нерозчинна, обидві по своєму важливі: ⠀
Розчинна - вона, як губка, поглинає воду і перетворюється у нашому кишківнику на желе. Вона знижує рівень "поганого" холестерину, знижує рівень цукру в крові, розм'якшує щільний стіл, а рідкий робить оформленим, є їжею для хороших бактерій. ⠀
Нерозчинна - це грубі волокна. Вона не вбирає воду і виводиться з організму в незміненому вигляді. Вона стимулює скорочення кишківнику, покращує перистальтику, забезпечуючи щоденний м'який стіл.
А ще клітковина допомагає знизити вагу. Тому що в ній мало калорій, при цьому вона повільно засвоюється і забезпечує надовго відчуття ситості. ⠀
За даними ВООЗ норма клітковини для всіх в середньому 28 грамів.
Що на ділі? А на ділі багато з вас не з'їдають і половини. ⠀
Як збільшити кількість клітковини? ⠀
- Користуйтеся правилом "здорової тарілки" - це означає, що в кожній вашій тарілці повинно бути 50% овочів і фруктів. ⠀
- Збільшуйте кількість клітковини поступово, щоб з незвички не було метеоризму, порушення стулу та болю в животі. Почніть зі сніданку. Через кілька днів змініть обід, і так далі. ⠀
- Їжте більше бобових (якщо добре переносите) Квасоля, сочевиця, маш, нут і так далі. Не забувайте замочувати, так смачніше і швидше приготується, і знизить навантаження на кишечник.
- Робіть перекуси - фруктами, овочевим салатом, тримайте під рукою контейнер із сухофруктами (багато клітковини в куразі, чорносливі, фініках, інжир, персиках) і горіхами.
- Не знімайте шкірку з овочів і фруктів, особливо якщо вони "свої" або з фермерського господарства. Крім клітковини, шкірка також містить дуже багато вітамінів і антиоксидантів, особливо яблука і червоний виноград.
- Додавайте в салат або готове гаряче насіння льону, кунжут.