8 вправ для чоловіків та жінок, щоб бути активними та сильними у будь-якому віці

З віком підтримка м’язової сили та функціональних рухів стає все більш важливою для загального здоров’я. Тренери назвали найкращі вправи для жінок та чоловіків, щоб залишатися сильним у будь-якому віці, пишет Тетяна Самарук, РБК-Украина.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Кожна вправа націлена на певні м'язи, щоб забезпечити збалансоване тренування.

Присідання

Цей базовий рух спрямований на чотириголові м’язи, сідниці та підколінні сухожилля. Це робить вправу однією з найкращих для нижньої частини тіла для розвитку сили та рухливості.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і витягніть руки перед собою для рівноваги.

Присядьте, тримаючи корпус рівно, після цього поверніться у початкове положення.

Віджимання

Віджимання опрацьовують груди, плечі та трицепси, допомагаючи зміцнити верхню частину тіла.

Почніть у положенні високої планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.

Опустіть тіло, тримаючи тіло на прямій лінії від голови до п’ят.

Станова тяга

Чудово підходить для розвитку функціональної сили та покращення постави.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і потримавши гантелі в кожній руці перед стегнами.

Нахиліться, опустіть гантелі вниз біля ніг, тримаючи спину прямою.

Сідничний міст

Вправа опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, що робить їх чудовою для покращення стабільності та сили стегон. Це особливо важливо для тих, хто веде сидячий образ життя.

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Підніміть стегна від землі, стиснувши сідниці у верхній частині.

Опустіть стегна вниз і повторіть.

Прес над головою

Цей рух зміцнює плечі, верхню частину спини та трицепси.

Встаньте з гантелями в кожній руці на висоті плечей. Підніміть гантелі над головою, поки руки не будуть повністю витягнуті.

Випади

Встаньте рівно і зробіть крок вперед правою ногою.

Опустіть тіло, поки переднє стегно не буде паралельно землі, тримаючи задню ногу прямою.

Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Підйом гантелей лежачи

Ляжте на лавку з гантелями в кожній руці, витягніть руки над грудьми, долонями одна до одної.

Повільно опустіть гантелі в сторони, злегка зігніть лікті.

Поверніть гантелі у вихідне положення, стискаючи руки вгорі.

Підйоми

Підйоми опрацьовують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, а також покращують баланс і функціональну силу.

Встаньте перед лавою або сходинкою, тримаючи по гантелі в кожній руці.

Підніміться спочатку правою ногою, а потім поставте іншу.

Зробіть крок назад і почніть рух вже з лівої ноги.

Раніше ми повідомляли, в чому різниця між йогою та пілатесом.

Також читайте про 4 види присідань для отримання сильних та красивих ніг.