Как правильно спать в 21 веке
“Люди - это единственный вид, который намеренно лишает себя сна”, - говорит профессор Мэтью Уокер, заведующий лабораторией сна в Беркли. Лишая себя сна мы пытаемся отыграть у жизни чуточку больше времени, но в конечном счете только сокращаем своё время на земле. В этой игре очень высокие ставки.
Согласно результатам шестилетнего исследования, в котором участвовали более 400 тысяч человек, риск смертности тех, кто поздно ложится спать, выше на целых 10%. Расстройства сердечно-сосудистой системы, рак, депрессия, тревожность, диабет и ожирение - это далеко не полный список рисков, о которых предупреждают врачи, а причиной всему циркадные ритмы.
Циркадные ритмы и сон
Большинство из нас помнит, что циркадные ритмы как-то связаны со сном: совы, жаворонки и вот это вот всё. Однако, регуляция сна - это далеко не единственная задача циркадных ритмов. От них зависит всё: иммунитет, давление, гормоны и даже процессы старения. Циркадные ритмы как дирижер, управляет целым оркестром задач в нашем теле. И, если мы, игнорируя наши циклы, нарушаем режим сна, то здоровье сыпется, словно череда домино. А сон, в этом отношении, та самая кость, которая падает первой и проблема в том, что мы сами её толкаем.
Дело в том, что циркадные ритмы человека контролируются мелатонином - это гормон, который выделяет наш мозг, когда вокруг становится темно. Поскольку мелатонин любит темноту, яркий свет более, чем в 2 раза снижает его концентрацию, поэтому он начинает вырабатываться лишь с наступлением сумерек, а пика достигает к полуночи, когда природой задумана кромешная тьма. Большинство из нас просто не знает либо не задумывается об этом и беззаботно проводит вечер в окружении искусственных светил. Причем речь не только об освещении! Экраны гаджетов, в обнимку с которыми многие привыкли засыпать, вредят не меньше. Холодный синий свет, который они излучают, оттягивает выделение мелатонина далеко за полночь и, как следствие, глубокого сна становится значительно меньше. Таким образом, всю рабочую неделю мы, как бы, не досыпаем, а с наступлением выходных, пытаясь отыграться, наоборот, спим слишком много.
И, хотя после такого сонного марафона вы действительно будете лучше себя чувствовать, это вовсе не значит, что стресс, который накопился за неделю недосыпа, каким-то чудесным образом испарится. Вовсе нет! На самом деле, вы просто выпили обезболивающего, но причина более никуда не делась. Попытки залпом вернуть сонный долг только сбивают организм с толку, а стресс продолжает накапливаться, что и приводит к проблемам, о которых мы сказали выше.
Например, участники недавнего исследования после экспериментов со сном уже через три недели оказались в преддиабетном состоянии и всё, что им для этого потребовалось - это ложиться на час позже и спать примерно 6 часов. То есть пренебрегать циркадными ритмами на фоне регулярного недосыпа. Чем, собственно, и занимается большинство людей.
Решение проблемы сбитых циркадных ритмов
Тем не менее, какой бы глубокой не казалась проблема, её решение очень простое! В исследовании 2019 года учёные значительно улучшили качество сна испытуемых, банально скорректировав их расписание дня. Благодаря коррекции, они стали засыпать быстрее и чувствовать себя гораздо бодрее утром, а тесты, кроме прироста силы и скорости реакции, показали снижение уровня стресса и депрессии.
Если вы хотите повторить успех испытуемых из исследования, то коррекция заключалась в трех очень простых шагах:
во-первых,ложиться и вставать каждый день чуть раньше, чем в предыдущий, до тех пор, пока не достигнете желаемого графика;
во-вторых,не забывайте, что мелатонин боится света, поэтому долой смартфоны перед сном. За час до сна полностью выключаем экраны, либо, в крайнем случае, используем программы, которые подавляют синюю часть спектра;
в-третьих,утром наоборот, включайте освещение на максимум. Можно либо встретить рассвет, либо разбудить себя ярким экраном. Это поможет проснуться, если за окном еще темно и скорректировать циркадные ритмы.
При сбитом режиме секреция мелатонина также сбита. Наш организм как бы не знает когда и в каких количествах его выделять. Вот если бы мелатонин содержался в обычной еде и при этом не имел негативных последствий, мы бы могли с помощью питания изменять циркадные ритмы. И к нашему счастью, такие продукты есть.
Если съесть два банана или выпить сок из килограмма апельсинов, или сжевать целый ананас, то уже через 2 часа уровень мелатонина в крови подпрыгивает довольно до приличных значений. Однако, это большое количество пищи, тем более перед сном.
Немного лучше дело обстоит с клюквой. Всего лишь 30 грамм этой ягоды за 2 часа до сна дадут необходимый усыпляющий эффект. Подойдет правда только свежая, не сушёная клюква. Опять же, это не идеальный вариант, по вкусу эта ягода всё-таки на любителя.
Именно поэтому есть фисташки. Чтобы добиться нужного эффекта, нужно съесть всего 2 ореха. Фисташки - это самый богатый мелатонином продукт, который когда либо был найден: более 200 мкг мелатонина на 1 г продукта. Концентрация настолько высока, что горсть этих орехов в 5 раз превышает обычную дозу аптечного препарата и при этом без последствий. Однако есть важный момент, мелатонин разрушается при термообработке, поэтому фисташки нужно есть исключительно в сыром виде, сообщает Простая Академия.
Недавно ученые обнаружили настоящую кнопку сброса всех циркадных настроек. Оказывается, наше тело подстраивает биологические часы под привычную доступность пищи. Иными словами, если вы сбили режим питания и привыкли есть в час ночи, то ваше тело будет подавлять сон до тех пор, пока вы не покушайте. К счастью, эту привычку очень легко перебить, достаточно просто поголодать 16 часов. Устройте себе ранний ужин, часов в 6 вечера и не кушайте ничего до самого утра. Завтрак на следующее утро должен быть очень сытным и полноценным, чтобы организм ощутил потребность просыпаться и засыпать в нужное вам время. Такой подход показал свою эффективность в нескольких исследованиях, поэтому, несмотря на неудобства этой практики, оно того стоит.
Следующая фишка связана со вторым гормоном, регулирующим наши циркадные ритмы - кортизолом. Когда увеличивается мелатонин, кортизол снижается. Это два гормона антагониста. Кортизол делает нас бодрыми, а вечером это некстати. Поэтому мы будем его понижать. Для этого очень хорошо подойдёт 2 инструмента:
первый - это контрастный душ. Когда мы подвергаемся воздействию холодных температур, кортизол резко подпрыгнет, но затем снизится ниже уровня, чем был до воздействия и снижается он значительно, примерно на 35%;
второй инструмент - медитация. Она снижает кортизол только через 4 дня, но довольно сильно. Средние цифры - это 20%.
Снижение кортизола - это очень важный процесс, который позволит вам намного быстрее и легче восстановить свой режим.
Подведем итоги и составим план.
- Вспомните во сколько вы последний раз легли спать, допустим в 12 часов ночи.
- Далее, определитесь во сколько вы хотите засыпать, например в 10 часов вечера.
- Таким образом, через неделю вы должны засыпать на 2 часа раньше. Делим 2 часа на 7, получаем 17 минут. Следовательно, каждый день вы должны засыпать на 17 минут раньше, чем в предыдущий. Зная время засыпания можно приступать к процедурам.
- За 4 часа до сна принимаем контрастный душ и делаем медитацию.
- За 3 часа до сна съедаем фисташки
- И за 16 часов до завтрака не кушаем ничего кроме фисташек, о которых написано выше.
Если эти практики вам не по душе, то через неделю, когда ваши циркадные ритмы настроятся на другой режим, вы можете прекратить их делать, а эффекты останутся.