7 причин, почему ваши домашние тренировки не приносят результата

Год назад многие перенесли занятия спортом из фитнес-центров в спальни или гостиные, пишет Руслан Гафуров, Marie Claire.

Но пока одни показывают отличные результаты и не планируют возобновлять абонементы, другие разочаровались и считают, что домашние тренировки им не подходят. И вторых, к сожалению, гораздо больше. Что же в действительности мешает эффективно заниматься дома?

Об этом мы попросили рассказать Руслана Гафурова, сооснователя Motify — сервиса для онлайн-тренировок с персональным тренером.

Вы не выработали привычку

Если прежде вы не занимались домашними тренировками, не рассчитывайте, что они сразу же гармонично впишутся в вашу жизнь. Это новая привычка, и ее нужно вырабатывать и закреплять. Новые нейронные связи в нашем мозге по разным данным формируются от 21 до 45 дней — а значит, столько занятий вы должны выполнить дома, чтобы ваш организм понял, что это надолго.

Что нужно для создания привычки? Для начала составьте четкое расписание. Когда человек ходит в зал, оно формируется само по себе: вы знаете, что тренировка по вторникам и четвергам в фиксированное время. Дома же многие пытаются втиснуть занятие в перерывы между рабочими звонками или в 20 минут, пока готовится обед. И ни о какой привычке речи тут не идет.

Ключ к формированию привычки — регулярность. Наш мозг сопротивляется всему новому, это нормально. И одного желания недостаточно, важно распланировать свой день так, чтобы тренировка гармонично и регулярно в него вписывалась. Поэтому сядьте и максимально честно распишите свой день, включая все дела и заботы. Так станет видно, где у вас реально есть повторяющиеся окна для физической активности.

Вы не рассчитали нагрузку

Когда мы только принимаем решение тренироваться, у нас планов уйма: «Сейчас я как приду в форму за три недели! Я сильная, я смелая, я смогу! Йога с утра, пробежка после обеда, потом тридцать минут силовой. И так каждый день! Что тут сложного, ехать-то никуда не надо».

Но велика вероятность, что вы — не профессиональная атлетка, которая привыкла ежедневно посвящать себя всю спорту. У вас есть работа и личная жизнь. Вы живой человек, который иногда устает или не хочет вылезать с утра из-под одеяла. И велика вероятность, что насыщенный тренировками график очень быстро приведет вас к этому желанию: вы проснетесь спустя неделю и подумаете: «К черту эту йогу!». К тому же после недели силовых и ежедневного бега у вас, скорее всего, просто не останется на нее сил.

Начинайте с небольшой нагрузки. Постепенно, маленькими шагами, добавляя упражнения тогда, когда привычка будет уже сформирована и тело будет само просить позаниматься подольше или выбрать более интенсивные упражнения.

Вы думаете о прошлой себе

Пять лет назад вы пробежали марафон, поэтому, кажется, что сейчас пробежки можно начинать сразу с десяти километров. Когда-то вы могли отжаться тридцать раз без перерыва, поэтому сейчас в плане написано 20 отжиманий — хорошо, сделаем небольшую скидку.

Но за эти годы у вас появилась сидячая офисная работа. Или вы переехали и от стресса набрали пять килограммов. Или родили ребенка. Вы уже другая, ваше тело другое, ваш день изменился, привычки иные. Велика вероятность, что вы не пробежите в первый день запланированную дистанцию, а отожметесь только пять раз. И дальше все наши любимые стадии — отрицание, гнев, торг… И, конечно, желание все бросить: «Раз я не могу так, я не буду делать никак».

Не нужно себя мучить. Трезво оцените свои силы в текущем моменте. Посмотрите, где вы находитесь сейчас: вы старше, больше работаете, возможно, у вас появилась семья. Нормально, что у вас не получается выдерживать высокий ритм, как прежде. Подберите себе новый.

Вы постоянно отвлекаетесь

Это вечная проблема большинства домашних тренировок. В зале вы переодеваетесь, оставляете в шкафчике телефон и посвящаете время себе. Дома вы — ну, дома. Возможно, тут есть муж и дети. Или домашние животные — в интернете миллион забавных роликов о том, как «удобно» тренироваться, когда к вам пришел котик. Еще тут телефон, соседи, плита, телевизор… В мессенджер кто-то пишет. Так, а суп вы точно выключили?

Поэтому очень важно во время домашней тренировки создать вокруг себя информационный вакуум. Уйдите от домашних в другую комнату (идеально, если она закрывается на ключ), выключите уведомления на телефоне, поставьте временную блокировку на соцсети — и да, не стоит пытаться втиснуть тренировку в 15 минут между созвонами. Иначе вы потренируетесь десять минут, устанете, и рука привычно потянется к Инстаграму. Или напишет коллега — и вы пойдете решать рабочий вопрос.

Вы выбрали не свою тренировку

Мы все очень разные, и нам подходят различные виды физической активности. Кто-то любит бег, а кто-то терпеть не может. Кому-то совсем не нравится йога, другие не понимают, зачем заниматься с гантелями или гирей.

Но часто ли мы выбираем тренировку исходя из своих интересов? Или же чаще — подружка посоветовала, и блогер в Инстаграме написал, что так скинул 10 килограммов? И вот вы месяц, стиснув зубы, делаете то, что вам не очень-то нравится, пока, наконец, не признаете, что домашняя тренировка — это не ваше. Но не ваша — именно эта конкретная тренировка.

Найдите то, что вам по-настоящему нравится. Если вы будете тренироваться с удовольствием, а не потому, что вот же, тренировка в расписании, результаты будут иными. Пробуйте разные варианты — дома можно заниматься йогой, функциональными тренировками, силовыми с собственным весом, пилатесом, кардио и даже зумбой. А может, вы мечтаете сесть на шпагат и ради этого будете находить время даже в самые загруженные дни? Потому что сама идея зажигает.

Вам не хватает мотивации

В спортзале всегда найдутся те, кто будет мотивировать к достижению цели. Там можно пойти на групповое занятие или работать под руководством тренера, который и правильную технику покажет, и подбодрит, если устали. Дома же вы один на один с роликом из интернета. Часто вы не до конца понимаете, что именно нужно делать, не можете держать нужный темп или злитесь на спортсмена на видео, у которого все так гладко получается.

К тому же дома сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести тренировку до конца. Через десять минут становится слишком тяжело, и соблазн выключить планшет с занятием так велик…

Нужна внутренняя мотивация — вы должны очень хорошо понимать, зачем вообще этим занимаетесь. Иначе очень легко будет заключить сделку с совестью: сегодня вы устали на работе, завтра много домашних дел, послезавтра вообще никак не получится втиснуть тренировку в расписание. И вот вы переносите, переносите и переносите.

Вам нужна поддержка извне

Пусть вас мотивирует не только желание стать спортивнее, но и чьи-то «волшебные пинки». Обсуждайте успехи и результаты с подружкой или тренируйтесь вместе с партнером.

Отличным вариантом будет также поиск личного тренера. Сегодня они доступны и для домашних тренировок — причем совершенно не обязательно вызывать человека к себе домой, все происходит онлайн. Например, в сервисе Motify можно подобрать подходящего тренера, изучив программы, которые он предлагает, и учитывая собственное расписание, о котором мы говорили раньше.

Кроме того, тренер оценит вашу нынешнюю физическую форму, грамотно рассчитает нагрузку, чтобы вы не устали и добились результата, и будет следить за тем, как вы выполняете упражнения (снижается риск травм). Плюс поддержка во время самого занятия, когда вы с тренером один на один, и он может уделить вам максимум внимания. В общем, это именно та мотивация и дисциплина, которой многим не хватает во время домашних тренировок