7 причин, чому ваші домашні тренування не приносять результату

Рік тому багато перенесли заняття спортом з фітнес-центрів в спальні або вітальні, пише Руслан Гафуров, Marie Claire.

Але поки одні показують відмінні результати і не планують відновлювати абонементи, інші розчарувалися і вважають, що домашні тренування їм не підходять. І друге, на жаль, набагато більше. Що ж насправді заважає ефективно займатися вдома?

Про це ми попросили розповісти Руслана Гафурова, співзасновника Motify - сервісу для онлайн-тренувань з персональним тренером.

Ви не виробили звичку

Якщо раніше ви не займалися домашніми тренуваннями, не розраховуйте, що вони відразу ж гармонійно впишуться в ваше життя. Це нова звичка, і її потрібно виробляти і закріплювати. Нові нейронні зв'язки в нашому мозку за різними даними формуються від 21 до 45 днів - а значить, стільки занять ви повинні виконати вдома, щоб ваш організм зрозумів, що це надовго.

Що потрібно для створення звички? Для початку складіть чіткий розклад. Коли людина ходить в зал, воно формується саме по собі: ви знаєте, що тренування по вівторках і четвергах в фіксований час. Удома ж багато хто намагається втиснути заняття в перерви між робочими дзвінками або в 20 хвилин, поки готується обід. І ні про яку звичкою мови тут не йде.

Ключ до формування звички - регулярність. Наш мозок пручається всьому новому, це нормально. І одного бажання замало, важливо розпланувати свій день так, щоб тренування гармонійно і регулярно в нього вписувалася. Тому сядьте і максимально чесно розпишіть свій день, включаючи всі справи і турботи. Так стане видно, де у вас реально є повторювані вікна для фізичної активності.

Ви не розрахували навантаження

Коли ми тільки приймаємо рішення тренуватися, у нас планів безліч: «Зараз я як прийду в форму за три тижні! Я сильна, я смілива, я зможу! Йога з ранку, пробіжка по обіді, потім тридцять хвилин силовий. І так кожного дня! Що тут складного, їхати-то нікуди не треба ».

Але велика ймовірність, що ви - не професійна атлетка, яка звикла щодня присвячувати себе всю спорту. У вас є робота і особисте життя. Ви жива людина, яка іноді втомлюється або не хоче вилазити з ранку з-під ковдри. І велика ймовірність, що насичений тренуваннями графік дуже швидко приведе вас до цього бажання: ви прокинетеся через тиждень і подумаєте: «До біса цю йогу!». До того ж після тижня силових і щоденного бігу у вас, швидше за все, просто не залишиться на неї сил.

Починайте з невеликого навантаження. Поступово, маленькими кроками, додаючи вправи тоді, коли звичка буде вже сформована і тіло буде саме просити позайматися довше або вибрати більш інтенсивні вправи.

Ви думаєте про минуле собі

П'ять років тому ви пробігли марафон, тому, здається, що зараз пробіжки можна починати відразу з десяти кілометрів. Колись ви могли віджатися тридцять разів без перерви, тому зараз в плані написано 20 віджимань - добре, зробимо невелику знижку.

Але за ці роки у вас з'явилася сидяча офісна робота. Або ви переїхали і від стресу набрали п'ять кілограмів. Або народили дитину. Ви вже інша, ваше тіло іншого, ваш день змінився, звички інші. Велика ймовірність, що ви не пробіжите в перший день заплановану дистанцію, а відіжметеся тільки п'ять разів. І далі все наші улюблені стадії - заперечення, гнів, торг ... І, звичайно, бажання все кинути: «Раз я не можу так, я не буду робити ніяк».

Не потрібно себе мучити. Тверезо оціните свої сили в поточному моменті. Подивіться, де ви перебуваєте зараз: ви старше, більше працюєте, можливо, у вас з'явилася сім'я. Нормально, що у вас не виходить витримувати високий ритм, як раніше. Підберіть собі новий.

Ви постійно відволікаєтеся

Це вічна проблема більшості домашніх тренувань. У залі ви переодягаєтеся, залишаєте в шафці телефон і присвячуєте час собі. Удома ви - ну, будинки. Можливо, тут є чоловік і діти. Або домашні тварини - в інтернеті мільйон забавних роликів про те, як «зручно» тренуватися, коли до вас прийшов котик. Ще тут телефон, сусіди, плита, телевізор ... У месенджер хтось пише. Так, а суп ви точно вимкнули?

Тому дуже важливо під час домашньої тренування створити навколо себе інформаційний вакуум. Відійдіть від домашніх в іншу кімнату (ідеально, якщо вона закривається на ключ), вимкніть повідомлення на телефоні, поставте тимчасову блокування на соцмережі - і так, не варто намагатися втиснути тренування в 15 хвилин між здзвонитися. Інакше ви потренуєтеся десять хвилин, втомитеся, і рука звично потягнеться до Інстаграму. Або напише колега - і ви підете вирішувати робоче питання.

Ви вибрали не своє тренування

Ми всі дуже різні, і нам підходять різні види фізичної активності. Хтось любить біг, а хтось ненавидить. Кому-то зовсім не подобається йога, інші не розуміють, навіщо займатися з гантелями або гирею.

Але чи часто ми вибираємо тренування виходячи зі своїх інтересів? Або ж частіше - подружка порадила, і блогер в Інстаграме написав, що так скинув 10 кілограмів? І ось ви місяць, зціпивши зуби, робите те, що вам не дуже-то подобається, поки, нарешті, не визнаєте, що домашня тренування - це не ваше. Але не ваша - саме ця конкретна тренування.

Знайдіть те, що вам по-справжньому подобається. Якщо ви будете тренуватися з задоволенням, а не тому, що ось же, тренування в розкладі, результати будуть іншими. Пробуйте різні варіанти - вдома можна займатися йогою, функціональними тренуваннями, силовими з власною вагою, пілатесом, кардіо і навіть Зумбо. А може, ви мрієте сісти на шпагат і заради цього будете знаходити час навіть в найбільш завантажені дні? Тому що сама ідея запалює.

Вам не вистачає мотивації

У спортзалі завжди знайдуться ті, хто буде мотивувати до досягнення мети. Там можна піти на групове заняття або працювати під керівництвом тренера, який і правильну техніку покаже, і підбадьорить, якщо втомилися. Удома ж ви один на один з роликом з інтернету. Часто ви не до кінця розумієте, що саме потрібно робити, не можете тримати потрібний темп або зліться на спортсмена на відео, у якого все так гладко виходить.

До того ж будинку складніше змусити себе дійсно приступити до занять і довести тренування до кінця. Через десять хвилин стає занадто важко, і спокуса вимкнути планшет з заняттям такий великий ...

Потрібна внутрішня мотивація - ви повинні дуже добре розуміти, навіщо взагалі цим займаєтеся. Інакше дуже легко буде укласти угоду з совістю: сьогодні ви втомилися на роботі, завтра багато домашніх справ, післязавтра взагалі ніяк не вийде втиснути тренування в розклад. І ось ви переносите, переносите і переносите.

Вам потрібна підтримка ззовні

Нехай вас мотивує не тільки бажання стати більш спортивним, але і чиїсь «чарівні стусани». Обговорюйте успіхи і результати з подружкою або тренуйтеся разом з партнером.

Відмінним варіантом буде також пошук особистого тренера. Сьогодні вони доступні і для домашніх тренувань - причому зовсім не обов'язково викликати людини до себе додому, все відбувається онлайн. Наприклад, в сервісі Motify можна підібрати відповідного тренера, вивчивши програми, які він пропонує, і з огляду на власний розклад, про який ми говорили раніше.

Крім того, тренер оцінить вашу нинішню фізичну форму, грамотно розрахує навантаження, щоб ви не втомилися і добилися результату, і буде стежити за тим, як ви виконуєте вправи (знижується ризик травм). Плюс підтримка під час самого заняття, коли ви з тренером один на один, і він може приділити вам максимум уваги. Загалом, це саме та мотивація і дисципліна, якої багатьом не вистачає під час домашніх тренувань