Правила похудения для женщин после 50

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать, сообщает Вона.

В этой статье мы расскажем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Современные стандарты красоты не жалеют не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они идеально, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти несколько медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

Почему худеть в 50 тяжелее, чем в молодости

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы ежегодно теряем около 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм, для того, чтобы обеспечить тело энергией, замедляется, поэтому лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопления жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно или сокращать в питании, или сжигать во время занятий спортом, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет получить прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Приступаем к похудению

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого вы будете придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той пищи, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов искать совсем не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не произошло срывов.
2. Питаться нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. При этом, не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок. Последний прием пищи - не позже чем за 2-3 часа до сна.
3. Сократить вредные перекусы. Уберите из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепитие с конфетами, пирожками и тому подобное. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости - вазочки со сладостями на столе стоять не должны.
4. Откажитесь от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
5. Включите в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в хлебе с отрубями, бобовых, отрубях, сухофруктах.
6. Ешьте больше белка (он способствует поддержанию мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
7. Не отказывайтесь от жиров. Они нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замените их полезными (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
8. Пейте воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, вы съедите меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней / недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, которые могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и задержку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если вы - новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, потом можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уменьшению веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон - кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем длиннее стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитация). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, производя гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Что не стоит делать

Правильный рацион, спорт и полезные привычки - это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайтесь модными диетами

Часто хочется сбросить вес быстрее и эффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе - тоже. Сначала он может уменьшаться, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто угрожают срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению только временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров в случае повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть - сбалансированное питание. Безопасное похудение - до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется навсегда.

2. Не переживайте, если что идет не так

Срывы случаются у всех - тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Иногда вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как вы начнете ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Беспокоиться не нужно, важно идти к своей цели (и не спешить).

3. Не переставайте любить себя

Стройная фигура - это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стесняться, что вы стали уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе - в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Наоборот, близкие только порадуются за свою маму / бабушку / жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у вас появится даже больше энергии и настроения для них.