Упражнения для плоского живота: тренировка для пресса дома

Иметь красивый плоский живот — мечта большинства женщин. И она вполне достижима. Предлагаем вам пять простых, но очень эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу и помогут избавиться от жира на животе, сообщает Новое время.

Упражнений для пресса существует множество.  Выполняйте их через день, чтобы мышцы могли восстановиться, и уже через три недели увидите результат.

1. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение идеально подходит для новичков и направлено на сжигание жира в области живота.

• Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки подняты.
• Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая нижнюю часть живота, руками тянитесь вперед.
• Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12−15 повторений.

2. Боковая планка

Упражнение активно задействует косые мышцы живота, а также отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног и спины.

• Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
• Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите живот.
• Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
• Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
• Приподнимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите по 8−10 раз для каждой стороны.

3. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

• Лягте на пол, руки заведите за голову.
• Выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
• При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
• Сделайте 2−3 подхода по 8−12 повторений. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

4. Лодка

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.

• Из положения сидя откиньтесь на копчик.
• Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
• Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
• Повторите 2−3 раза.

5. Махи с согнутой ногой

При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также прямая мышца брюшного пресса.

• Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
• Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом — к локтю. Старайтесь, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
• Выполните по 30 повторений на каждую ногу.