Стрес або депрессия: как підвищити дофамін

Дофамін відносять до так званих «гормонів радості». Він викликає почуття задоволення, а при його нестачі можуть розвиватися серйозні хвороби, повідомляє Клубер.

Чи знаєте ви, що в мозку є хімічні речовини, завдяки яким нам радісно і добре, навіть якщо навколо нічого особливого і не відбувається? Один з найважливіших і визначаючих - це гормон і нейромедіатор дофамін (також відомий як «хімічна речовина винагороди мозку»).

Згідно з останніми дослідженнями, ця речовина створює надзвичайно приємне відчуття передчуття радості. Дофамін виробляється під час позитивного, по суб'єктивному уявленню людини, досвіду - наприклад: прийому смачної їжі, фізичної близькості, навіть спогадів про якісь приємні речі або події.

А от зниження рівня дофаміну діє прямо протилежно: людина відчуває депресію, все сприймає виключно в чорному кольорі, зажурений і сумний.

Природно, що було б здорово приймати таблетки з цим чарівним дофамином, немов вітаміни, щоб жити барвисто і радіти, але, навіщо? Існують природні і зовсім нескладні способи збільшення рівня «гормону радості» (хоча експерти стверджують, що така назва дофаміну є не зовсім коректною). Що саме чудове - всі вони безкоштовні і не вимагають прийому лікарських препаратів.

1. Фізичні вправи.

Ще ніхто не придумав нічого кращого для гарного настрою, ніж фізична активність. Під час виконання фізичних вправ значно підвищується рівень ендорфінів, серотоніну і дофаміну. Плюс - ви зміцнюєте м'язи, підтримуєте чудову фізичну форму і рятуєтеся від стресу.

Чим краще і ефективніше займатися? А ось це вже не має жодного значення. Головне - не лежати на дивані перед телевізором. Біг, плавання, гра в теніс, баскетбол, заняття в тренажерному залі, ранкова зарядка, - працює абсолютно все!

2. Відмова від куріння і вживання алкоголю.

Будь-яка залежність - це шлях в нікуди. Хоча і алкоголь, і куріння, і наркотики можуть на якийсь період часу створити ілюзію припливу задоволення, але дуже скоро - ефект змінюється на прямо протилежний. В кінцевому підсумку ваш базовий рівень дофаміну настільки знижується, що навіть для того, щоб бути хоча б в рівному настрої (мова навіть не йде про радість чи відчутті щастя) - потрібно все більше і більше стимуляторів.

Тому намагайтеся уникати будь-яких залежностей. Навіть таких «невинних» як куріння. Всі залежності вбивають - це лише питання часу. Тому уникайте їх, як вогню. У житті існує маса цікавих речей, які приносять радість і умиротворення. Шукайте те, що любите, то, що цікаво, головне - подалі від алкоголю, наркотиків та сигарет.

3. Детоксикація організму.

Останнім часом з'явилася мода на «детокс» або очищення організму від накопичених токсинів - як в процесі його функціонування, так і з-за незбалансованого харчування, прийому різних ліків, а також з-за забруднення навколишнього середовища. Вважається, що для того, щоб не хворіти і відчувати себе здоровими, ці токсини слід періодично видаляти з організму за допомогою спеціальної дієти і процедур.

Однак мало хто знає, що токсини негативно впливають не тільки на фізичний стан. Виявляється, токсини і нездорові бактерії можуть знижувати, а то і зовсім припиняти вироблення дофаміну в організмі.

4. Вживання продуктів, що містять тирозин.

Тирозин - це одна з 20-ти амінокислот, які входять до складу білків. Крім того, він є одним з найважливіших компонентів для виробництва дофаміну. Тому намагайтеся вживати в їжу якомога більше мигдалю, бананів, темного шоколаду і зеленого чаю.

При дефіциті тирозину розвивається депресія, апатія. Також спостерігаються зниження артеріального тиску, відчуття постійної втоми, млявість, набір ваги, зниження фізичної і розумової активності.

5. Музика.

Це неймовірно, але прослуховування улюблених мелодій також сприяє виробленню дофаміну. Тому не сидіть в тиші: включайте радіо, програвайте улюблені мелодії, а якщо ще й граєте на якомусь музичному інструменті - взагалі чудово.

Радості забагато не буває - тому слухайте, грайте, співайте, насолоджуйтеся!

6. Плануйте свій день.

Ніщо не вносить стільки хаосу і дисбалансу в наше життя як безлад: вдома, на робочому місці, і в голові. Тому намагайтеся максимально зорганізувати і спланувати свій день. Записуйте поточні завдання в щоденник, відзначайте, що вдалося виконати, а що - переносите на завтра, а то і зовсім можна проігнорувати.

Кожен раз, коли ви ставите «галочку» навпроти запланованого завдання - рівень дофаміну обов'язково піднімається. Таким чином ви досягаєте двох цілей одночасно: стаєте більш організованими і продуктивними, а також відчуваєте прилив радості і задоволення.

7. Творчість.

Заняття творчістю, тим, що вас надихає і наснажує, також сприяє викиду дофаміну. Гарна новина полягає в тому, що для цього зовсім не обов'язково писати роман або створювати картину-шедевр. Це може бути написання листа другові, спів під караоке, танці та інше.

8. Робіть те, що у вас найкраще виходить.

Головне - це налаштуватися на успіх. Згадайте випадки, коли ви досягли чудових успіхів у чомусь. Сумнівалися, не вірили, а все вийшло і - як не можна краще. Візуально ще раз «перейдіть» це в голові. Налаштуйтеся на те, що задумане - також виповниться.

Наш мозок обожнює досягнення і успіх. Один лише спогад про це (або навіть візуалізація майбутніх успіхів) викликає різке збільшення рівня дофаміну.

9. Вживання в їжу природних добавок.

Існує ряд продуктів, які сприяють виробленню дофаміну. Відбувається це завдяки тому, що вони містять спеціальні речовини, що сприяють гарному настрою. Вживайте їх якомога частіше. Це куркума (містить куркумін), гінкго білоба, масло орегано, продукти харчування з високим вмістом магнію (авокадо, зелень, бобові, горіхи і насіннячка).

10. Медитація.

Медитація, заняття йогою не вимагають ні якихось особливих витрат часу, ні грошей на абонементи в спортивних центрах. Тиха кімната, килимок, спеціальний настрій, - і ви вже відволікаєтеся від тривожних думок і підвищуєте рівень дофаміну.

Медитація - один з найефективніших способів боротьби зі стресом. Якихось 10 хвилин в день - і ви вже спокійні, умиротворені і «заряджені» дофамином!