Перейти к публикации

КсенияТро

Контент
  • Публикации

    0
  • Зарегистрирован

  • Посещение

Репутация

0 Молчун

О КсенияТро

  • Звание
    Member
  1. Небольшие изменения рациона и режима дня помогут лучше запоминать, быстрее мыслить и снизить риск деменции. 1. Ешьте меньше сахара Чрезмерное употребление сахара приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показывают, что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание. Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье. 2. Добавьте в рацион рыбий жир Рыбий жир богат омега-3-ненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость, тревожность и замедляют снижение умственных способностей. Употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. В одном исследовании у участников после годового употребления рыбьего жира показатели памяти значительно улучшились. Эксперимент на взрослых с лёгкими симптомами потери памяти также доказал положительный эффект омега-3. 3. Найдите время для медитации Медитация успокаивает, уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательно сказывается на памяти и способностях к обучению. Медитация улучшает кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показало, что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники. 4. Следите за весом Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызывать изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память. В рамках эксперимента учёные наблюдали за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит к более высокому риску развития болезни Альцгеймера. 5. Высыпайтесь Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные. Исследователи изучали воздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат. Другой эксперимент установил, что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь. 6. Тренируйте осознанность Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка. Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показал, что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов. Осознанность помогает снизить риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние. 7. Пейте меньше алкоголя Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовали 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредить гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга. Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру. 8. Тренируйте мозг Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже мобильные приложения для тренировки мозга. Группа из 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями улучшила результаты тестов памяти после четырёх недель специализированных игр в мобильных телефонах. Ещё одно исследование показало, что у группы, которая тренировала мозг с помощью онлайн-программ по 15 минут пять дней в неделю, кратковременная и рабочая память, концентрация и навык решения проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой. 9. Ешьте меньше рафинированных углеводов Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией и снижением когнитивных функций. Учёные обследовали 317 детей и выявили снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже. 10. Проверьте уровень витамина D Одно из негативных последствий снижения уровня витамина D — ухудшение когнитивных функций. Дефицит этого вещества характерен для жителей стран с холодным климатом. Исследования показывают, что память у пожилых людей с недостатком витамина D ухудшалась быстрее, чем у их ровесников с его нормальным содержанием. 11. Занимайтесь физкультурой Двигательная активность полезна для мозга и помогает улучшить память у людей всех возрастов. Это показывает эксперимент с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили когнитивные способности тренирующихся. Упражнения могут увеличивать секрецию нейропротекторных белков и приводить к росту и развитию нейронов, что в целом благотворно влияет на мозг. 12. Выбирайте противовоспалительные продукты Противовоспалительные продукты — фрукты, овощи, чай — стимулируют иммунную систему, выводят свободные радикалы. Особенно богаты антиоксидантами ягоды: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест больше овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями. 13. Познакомьтесь с куркумином Куркумин входит в состав корня куркумы. Это мощный антиоксидант, который оказывает противовоспалительное действие. Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин минимизирует окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти. Пока исследований на людях не так много, однако вещество считается перспективным для улучшения памяти. 14. Ешьте шоколад Шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды, которые особенно полезны для мозга. Они стимулируют рост нейронов и улучшают кровоснабжение мозга. Согласно исследованиям те, кто ест тёмный шоколад с флавоноидами, могут похвастаться более хорошей памятью, чем любители белого шоколада, в котором нет этих антиоксидантов. Для максимальной пользы стоит выбирать шоколад с содержанием какао от 70%.
  2. Придерживайтесь этого распорядка, чтобы справиться с усталостью и недосыпом. Треть из нас спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки. Кто‑то страдает от бессонницы, кто‑то не может наладить режим, кто‑то ударяется в трудоголизм и жертвует сном ради работы. Плохая новость: депривация сна грозит очень неприятными последствиями, например ожирением, болезнью Альцгеймера, депрессией, снижением когнитивных функций. Хорошая новость: после тотального недосыпа можно восстановиться. Исследования показывают: если полноценно выспаться три или четыре ночи подряд, вы восполните дефицит сна за последнее время. День 1. Суббота В пятницу лягте спать не позже 23:00. Да, соблазн просидеть до глубокой ночи за сериалами или выбраться куда‑нибудь с друзьями будет велик, но вам ведь нужно восстановить силы. Во сколько вставать Около 10 утра. Если перед этим вы легли в 23:00 или раньше, выйдет как минимум 11 часов полноценного отдыха. И это хорошо. Согласно исследованиям, на то, чтобы восполнить каждый недополученный час сна, требуется в четыре раза больше. Как питаться Не забывайте пить воду, если почувствуете жажду. Даже небольшая дегидратация может повлиять на настроение и заставит почувствовать усталость. Не переборщите с алкоголем. Он влияет на качество сна. Так что лучше ограничиться одним стаканом некрепкого спиртного или не пить вовсе. Не придерживайтесь какой‑то особой диеты. Диетолог Леа Гроппо из Стэнфордского университета советует добавить в меню побольше свежих овощей. Чем заняться Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры. У вас выходной, так используйте его, чтобы снизить стресс и восстановить ресурсы, в том числе эмоциональные. Исследование показывает, что полное отключение от работы помогает быстрее прийти в себя. Наведите порядок в спальне. Поменяйте постельное бельё (это нужно делать раз в 7–10 дней), пройдитесь пылесосом по коврам и шторам. Пыль может стать причиной беспокойного сна, зуда в носу, першения в горле. Займитесь спортом. Это может быть силовая тренировка, кардио, йога или даже просто прогулка. Физическая активность наполнит вас энергией и поможет быстрее заснуть. Правда, лучше воздержаться от активных упражнений за час до отхода ко сну. Во сколько лечь спать По‑прежнему не позже 23:00. Но на этот раз вы будете спать чуть меньше — 9–10 часов. Это нужно, чтобы постепенно вернуть организм к рабочему ритму. День 2. Воскресенье Во сколько вставать Около 8:00. Вы уже две ночи спите в среднем по 10 часов, чувствуете себя отдохнувшим и, возможно, думаете, что уже пришли в себя, но не останавливайтесь на этом. Как питаться Продолжайте налегать на овощи. Выбирайте натуральную пищу из необработанных ингредиентов: цельнозерновые хлеб и макароны, нешлифованный рис, крупы, бобовые, рыбу, мясо, нерафинированное масло. Избегайте сладкого. Будьте осторожны с кофеиносодержащими напитками: кофе, чёрным и зелёным чаем, энергетиками. Лучше ограничиться 1–2 чашками, причём до 14:00, а потом перейти на травяной чай. Ешьте продукты, которые помогают справиться с усталостью: фрукты, орехи, зерновые, вяленое мясо, хумус. Чем заняться Боритесь с соблазном вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваши циркадные ритмы и помешает вам вовремя лечь спать вечером. Рэйчел Сэлас, невролог из Госпиталя Джона Хопкинса, советует: если всё-таки очень хочется подремать, делайте это до 15:00 и не дольше 20–30 минут. Займитесь йогой или стретчингом. Мягкие неторопливые упражнения помогут расслабиться, снять стресс, унять тревогу и подготовят организм ко сну. Во сколько лечь спать В 23:00. Заложите 15–60 минут на вечерний ритуал: душ, растяжку, уход за собой, чтение, планирование завтрашнего дня. Это поможет вам успокоиться и настроиться на сон. День 3. Понедельник Во сколько вставать В 6 или 7 утра — в зависимости от того, ко скольки вам нужно на работу. В любом случае вы успеете получить рекомендованные 7–8 часов сна. Только вставайте сразу, не переводите будильник. Все эти «ну ещё 5 минуточек» не помогают отдохнуть, а только подвергают вас стрессу, ведь полный цикл сна длится гораздо дольше. Как питаться Не пропускайте приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они насыщали вас, были разнообразными и питательными. По возможности избегайте джанкфуда. На обед выберите лёгкое блюдо и старайтесь не переедать. В противном случае к вечеру вы будете чувствовать себя более уставшим. Чем заняться В середине дня постарайтесь найти время на прогулку или занятие спортом. Это поможет уставшему от умственной работы мозгу перезагрузиться. Если приходится выбирать между сном и походом в тренажёрный зал, отдайте предпочтение первому. Если вы хорошо выспитесь, завтра у вас будет больше сил на спорт. Во сколько лечь спать В 23:00 или раньше. Это оптимальное время для большинства людей: именно под него заточены наши циркадные ритмы. Ваша задача — обеспечить себе полноценные 7–8 часов ночного сна. За час до того, как пойти в кровать, постарайтесь не пользоваться гаджетами. Оставшиеся дни недели Не бросайте полезные привычки, которые начали внедрять на выходных: ложитесь спать до полуночи и спите не меньше 7 часов в сутки; питайтесь разнообразно и полноценно, выбирайте натуральные продукты; попробуйте встроить физическую активность в своё расписание; не увлекайтесь алкоголем и сладостями. Постарайтесь разумно распределять дела в течение дня, чтобы жертвовать сном больше не приходилось. Вот несколько признаков, которые показывают, что вы регулярно высыпаетесь: с утра вы встаёте легко, а иногда даже без будильника; вы не чувствуете себя уставшим на протяжении дня; на выходных спите столько же, сколько и в будние дни. Если вы всё равно засыпаете с трудом, просыпаетесь посреди ночи или рано‑рано утром, храпите, мучаетесь кошмарами, тревожностью или синдромом беспокойных ног — обязательно обратитесь к врачу.
  3. Телефон, который превращается в планшет. На просторах интернета появились рендеры гаджета TCL с растягивающимся дисплеем. Его планировали представить на Mobile World Congress 2020 в Барселоне, но мероприятие отменили из-за коронавируса, сообщает CNET. Аппарат выполнен в виде слайдера, раздвигающегося горизонтально (как именно работает механизм, пока неясно). В сложенном виде устройство напоминает большой смартфон, а в разложенном походит скорее на планшет. Судя по изображениям, устройство оснастят двойной селфи-камерой, встроенной прямо в экран, и задней камерой с четырьмя модулями. Вполне возможно, что новинку официально представят в конце февраля или начале марта.
  4. Мининфраструктуры, которое пообещало вскоре определиться с концессией четырех аэропортов, планирует перейти на европейскую модель ежегодного пересмотра и актуализации ставок платы за аэронавигационное обслуживание (АНО). В пресс-службе министерства рассказали, что действующие с июля 2019 года ставки в Украине занижены и не покрывают расходов на аэронавигационное обслуживание. При этом увеличение ставок платы за аэронавигационное обслуживание не повлияет на стоимость авиабилетов, так как стоимость услуг АНО в конечной стоимости билета составляет не более 3-5%. "Стоимость авиабилетов не повысится вдвое. По открытой информации участников рынка и международных авиационных организаций, стоимость услуг за аэронавигационное обслуживание в конечной стоимости билета составляет не более 3-5%. Колебания ставок платы за аэронавигационное обслуживание фактически не влияет на конечную стоимость билета", – пояснили в пресс-службе. Министерство приводит расчеты: в результате разделения даже максимального увеличения стоимости платы за аэронавигационное обслуживание для одного воздушного судна на количество пассажиров, на одного пассажира придется всего от 0,1 до 1 евро. Антимонопольный комитет Украины начал рассмотрение дела об антиконкурентных действиях Мининфраструктуры путем установления в аэропорту "Борисполь" платы за услуги по аэронавигационному обслуживанию полетов самолетов вдвое ниже, чем в других аэропортах. Антимонопольный комитет Украины обязал Мининфраструктуры устранить дискриминационные условия, которые касаются ставок за услуги по аэронавигационному обслуживанию аэропорта "Борисполь". В АМКУ сочли, что такое установление увеличивает стоимость рейсов для остальных аэропортов, кроме "Борисполя". Летом 2019 года Мининфраструктуры установило единичную ставку платы за услуги по аэронавигационному обслуживанию на подходе и в районе аэродрома в размере 210 евро для международного аэропорта "Борисполь" и в размере 411 евро для всех остальных аэропортов страны.
  5. Разработка приложения по предоставлению госуслуг онлайн “Дія” обошлась государственному бюджету в 25 млн 580 тыс. грн. Об этом написал в Telegram народный депутат от фракции “Европейская солидарность” Алексей Гончаренко. В частности, Гончаренко опубликовал копию ответа Министерства цифровой трансформации на соответствующий запрос комитета Верховной Рады по вопросам бюджета. “25 580 000 гривен — вот цена цифровой трансформации от Зе-команды. Именно столько средств было выделено на разработку и реализацию “Дії”, — подчеркнул Гончаренко. “Генеральный директор этого “хлебного” государственного предприятия, например, имеет должностной оклад 100 000 гривен, его зам — 90 000. Всего заработный фонд только самой администрации составляет более 600 000 гривен”, — указал Гончаренко. Ранее сообщалось, “Дия” опередила “TikTok” в App Store: приложение уже скачали миллион украинцев. За четверо суток приложение “Дія” загрузили более 1 миллиона украинцев, из которых почти половина получили водительские удостоверения онлайн.
×