Как противостоять окислительному стрессу в организме

Избыток свободных радикалов вредит организму, но нежелательных последствий можно избежать.

Ежедневно в организме происходит обезвреживание чужеродных соединений, патогенов. Иммунные клетки атакуют потенциальные угрозы, тем самым защищая нас. И это сопровождается высвобождением радикалов (активных форм кислорода и азота). Если таких защитных реакций много, а иммунная система работает в усиленном режиме, то количество свободных радикалов возрастает, резервы антиоксидантной системы защиты истощаются, и в организме накапливаются активные кислородные метаболиты.

Все бы ничего, если бы это проходило бесследно. Но так не бывает. Результат — развитие оксидативного стресса, состояния, вызывающего такие заболевания, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и синдром хронической усталости.

Каждую минуту 300 миллионов клеток в организме разрушаются под действием окислительного стресса. Свободные радикалы обладают способностью окислять липиды и нарушать целостность клеточных мембран. Это приводит к повреждению структуры ДНК, разрушению белковых молекул, перерождению клеток в злокачественные и преждевременному старению организма. Для примера: если более 30% сперматозоидов имеют повреждения ДНК, человек не сможет стать отцом.

Как избежать развития состояний, связанных с оксидативным стрессом?

Шаг № 1. Употреблять продукты с антиоксидантами

Для измерения уровня антиоксидантов в продукте применяют тест железо-восстановительной активности, он же FRAP. При этом методе уровень антиоксидантов измеряется после того, как продукт нейтрализует конкретный свободный радикал. Чем выше показатель FRAP, тем больше в продукте антиоксидантов.

Лидеры среди продуктов:

— Орехи пекан — 10,6 ммоль антиоксидантов в 100 граммах продукта по тесту FRAP.

— Ягоды годжи, малина, клубника, голубика — 9,2 ммоль.

— Артишок. Уровень антиоксидантов в артишоках зависит от того, как их приготовили: в отварных артишоках их в 8 раз больше, чем в сырых, в паровых — в 15 раз больше, а в жареных — почти нет.

— Томаты. Ликопин снижает вероятность новообразований предстательной железы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и здоровья кожи, поддерживает иммунитет.

— Листовая и фиолетовая капуста. Антоцианины в фиолетовой капусте придают ей такой цвет. К слову, количество антиоксидантов возрастает примерно на 35% во время приготовления ее на пару.

— Бобовые. Одним из антиоксидантов является кемпферол, особенно полезный для борьбы с раком груди, мочевого пузыря, почек и легких.

— Свекла — источник беталаинов, которые придают ему красный цвет. Беталаины полезны для борьбы с раком прямой кишки и пищеварительного тракта, облегчают боль при остеоартрите.

— Шпинат — лютеин и зеаксантин защищают глаза от ультрафиолета.

Шаг № 2. Употреблять биологически активные добавки, компоненты которых проявляют антиоксидантную активностью.

Из биологически активных добавок я остановилась на:

— мультинутриентах комплексного действия для улучшения работы иммунной системы (обладают антиоксидантными и антирадикальными

свойствами) ⠀

— альфа-липоевой кислоте (мощный утилизатор свободных радикалов, модулятор воспалительного процесса с antiage-эффектом)

— витамине D (модулирующее влияние на иммунную систему; достаточный его уровень предотвращает развитие онкозаболеваний).

Шаг № 3. Уменьшить употребление переработанных продуктов питания (fast food, готовые закуски, сладости, продукты, приготовленные во фритюре, газированные напитки, соки в пачках).

Шаг № 4. Поддерживать регулярную физическую активность.

Шаг № 5. Избегать чрезмерного УФ-излучения.

Шаг № 6. Больше времени проводить на свежем воздухе и в незагрязненной среде.

Шаг № 7. Поддерживать здоровый вес.

Мирослава Ульянина, диетолог, мотивационный спикер, консультант по питанию, телеведущая

News